با افزایش سن، بدن ما دستخوش تغییرات مختلفی می شود و یکی از مهم ترین تغییرات، تغییر در تعادل هورمونی است. برای زنان، یائسگی نقطه عطف مهمی است، در حالی که مردان کاهش تدریجی سطح تستوسترون را تجربه می کنند.
این تغییرات هورمونی می تواند منجر به طیف وسیعی از علائم، از گرگرفتگی و نوسانات خلقی گرفته تا کاهش میل جنسی و توده عضلانی شود. با این حال، با استراتژی‌های مناسب، می‌توانید این تغییرات را طی کنید و به زیبایی پیر شوید.
در اینجا ده نکته برای کمک به مدیریت تغییرات هورمونی و حفظ سرزندگی آورده شده است.
1. از یک رژیم غذایی سالم استقبال کنید
یک رژیم غذایی متعادل برای مدیریت تغییرات هورمونی و ارتقای سلامت کلی بسیار مهم است. روی غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم تمرکز کنید. برای اطمینان از دریافت طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها، از انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ استفاده کنید.
پروتئین های بدون چربی مانند ماهی، مرغ و حبوبات را انتخاب کنید که اسیدهای آمینه ضروری را برای حفظ توده عضلانی و حمایت از تولید هورمون فراهم می کنند. چربی های سالم، مانند چربی های موجود در روغن زیتون، دانه ها، آجیل و آووکادو، برای سنتز هورمون ها مهم هستند و می توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند.
2. فعال بمانید
ورزش منظم برای حفظ تعادل هورمونی و سلامت کلی با افزایش سن ضروری است. برای افزایش متابولیسم، بهبود تراکم استخوان و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با افزایش سن، ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی را انجام دهید.
حدود 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته را هدف قرار دهید که در چند روز پخش شود. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید. فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید، چه رقصیدن، پیاده روی یا ورزش کردن، تا ورزش را به بخشی پایدار از سبک زندگی خود تبدیل کنید.
3. استرس را مدیریت کنید
استرس مزمن می تواند هورمون های شما را خراب کند و به عدم تعادل کمک کند که می تواند بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر بگذارد. وقتی احساس استرس می کنیم، بدن ما سطوح بالاتری از کورتیزول تولید می کند، هورمونی که می تواند تعادل هورمون های دیگر مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون را مختل کند.
این می تواند منجر به علائمی از جمله نوسانات خلقی، خستگی، افزایش وزن و کاهش میل جنسی شود. برای مدیریت استرس، تکنیک های کاهش استرس مانند یوگا، تنفس عمیق یا مدیتیشن را تمرین کنید.
4. به اندازه کافی بخوابید
خواب باکیفیت برای تنظیم هورمون ها و ارتقای رفاه کلی حیاتی است. در طول خواب، بدن ما هورمون هایی را تولید و تنظیم می کند که برای رشد، ترمیم و عملکرد سیستم ایمنی ضروری هستند.
کمبود خواب یا کیفیت پایین خواب می تواند تعادل هورمونی را مختل کند و منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله افزایش وزن، مقاومت به انسولین و کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود.
سعی کنید 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید تا بدن شما زمان کافی برای استراحت و ریکاوری داشته باشد. و با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید.
5. درمان جایگزین هورمونی (HRT) را در نظر بگیرید
برای برخی افراد، درمان جایگزینی هورمون (HRT) ممکن است گزینه ای برای کاهش علائم شدید عدم تعادل هورمونی، به ویژه در دوران یائسگی باشد. HRT شامل مکمل کردن بدن با هورمون هایی است که کاهش یافته اند، مانند پروژسترون و استروژن برای زنان و تستوسترون برای مردان.
برای زنان، HRT می تواند به کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه، خشکی واژن و تغییرات خلقی کمک کند. همچنین ممکن است به جلوگیری از تحلیل استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند.
برای مردان، درمان جایگزین تستوسترون می تواند به بهبود میل جنسی، عملکرد نعوظ، توده عضلانی و سطح انرژی کمک کند. با این حال، HRT بدون خطر نیست، و ضروری است که در مورد مزایا و معایب بالقوه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
6. مکمل های طبیعی را کشف کنید
مکمل های طبیعی مختلف می توانند به حفظ تعادل هورمونی کمک کنند. به عنوان مثال، روغن کوهوش سیاه و گل مغربی اغلب برای کاهش علائم یائسگی استفاده می شود. Androsurge به عنوان یک مسدود کننده استروژن محبوب است، که می تواند برای مردانی که به دنبال حفظ سطح تستوسترون سالم هستند مفید باشد.
قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید، همیشه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای اطمینان از ایمنی و جلوگیری از تداخل احتمالی با داروها یا شرایط بهداشتی زمینه ای مشورت کنید.
7-وزن سالم خود را حفظ کنید
چربی اضافی بدن می تواند به عدم تعادل هورمونی کمک کند، به ویژه در مورد غالب استروژن. در زنان، بافت چربی استروژن تولید می کند، بنابراین حمل وزن اضافی می تواند منجر به سطوح بالاتر استروژن در بدن شود. این می تواند به علائمی مانند پریودهای سنگین، حساسیت سینه ها و افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند.
در مردان، چربی بیش از حد بدن می تواند منجر به تبدیل تستوسترون به استروژن و در نتیجه کاهش میل جنسی، اختلال نعوظ و ژنیکوماستی (بافت سینه) شود. برای حفظ وزن سالم از طریق ترکیبی از یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم تلاش کنید.
8. به دنبال پشتیبانی باشید
پیمایش تغییرات هورمونی هم از نظر جسمی و هم از نظر احساسی می تواند چالش برانگیز باشد. مهم است که به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید و جستجوی حمایت می تواند تفاوت قابل توجهی در سفر شما ایجاد کند.
اگر احساس ناراحتی، اضطراب یا افسردگی می کنید، با عزیزان، دوستان یا یک درمانگر حرفه ای تماس بگیرید. صحبت در مورد تجربیات و احساسات می تواند به شما در پردازش احساسات و به دست آوردن دیدگاه جدیدی کمک کند.
پیری بخشی طبیعی از زندگی است و تغییرات هورمونی بخشی اجتناب ناپذیر از این روند است. با پذیرفتن یک سبک زندگی سالم، مدیریت استرس و جستجوی حمایت در صورت نیاز، می‌توانید این تغییرات را با مهربانی و انعطاف‌پذیری دنبال کنید.