بی خوابی و راه های طبیعی برای بهبود آن

بی خوابی را می توان به عنوان مشکل خوابیدن، حفظ خواب، زود بیدار شدن یا کیفیت پایین خواب با وجود فرصت کافی برای خواب تعریف کرد. این معمولا منجر به نوعی چالش یا اختلال در طول روز مانند خواب آلودگی، انرژی کم یا تمرکز ضعیف می شود.

مطالعات مختلف در سرتاسر جهان نشان داده است که شیوع بی خوابی بین 10 تا 30 درصد جمعیت است و برخی مطالعات حتی به 50 تا 60 درصد هم می رسند! این در افراد مسن، زنان و افرادی که مشکلات پزشکی و روانی دارند شایع است. (1)

مطالعات نیز نشان می‌دهد که بی‌خوابی بر عملکرد کاری تأثیر منفی می‌گذارد، تصمیم‌گیری را مختل می‌کند، می‌تواند به روابط آسیب برساند، احتمال تصادفات ناشی از کار / وسایل نقلیه موتوری را افزایش دهد و منجر به کاهش کلی کیفیت زندگی شود. (2)

همانطور که با پزشک خود صحبت می کنید، معیارهای زیر باید رعایت شود تا به جای مشکل خواب کوتاه مدت، بی خوابی در نظر گرفته شود:

• این مشکل باید حداقل 3 شب در هفته وجود داشته باشد.
• حداقل 3 ماه است که رخ داده است.
• این نتیجه دارو یا یک اختلال پزشکی/روانی نیست.

دیابت و افزایش سن به طور قابل توجهی با بی خوابی مرتبط است. از این رو، همه بیماران دیابتی باید توسط پزشک مراقبت های اولیه با استفاده از پرسشنامه خودارزیابی از نظر بی خوابی غربالگری شوند.

درک طب سنتی چینی از بی خوابی

از دیدگاه طب سنتی چینی، باید بین انرژی های یین و یانگ در بدن تعادل وجود داشته باشد. این تعادل با طبیعت هماهنگ است. با طلوع خورشید، انرژی یانگ افزایش می یابد و با غروب خورشید و مشاهده ماه و ستاره ها، انرژی یین در بدن افزایش می یابد. اگر در طول شب یانگ بیش از حد طبیعی باشد یا یین کمبود داشته باشد، نتیجه به صورت بی خوابی، خواب آشفته در خواب یا بیدار شدن در صبح زود ظاهر می شود. روشی که TCM آن را توصیف می‌کند بسیار ساده است، اما درمان می‌تواند پیچیده‌تر باشد و ممکن است برای بازگرداندن بدن به تعادل یین و یانگ به یک سری طب سوزنی نیاز باشد.

درمان های طبیعی برای کمک به بی خوابی

رژیم غذایی

گزارش شده است که هیپوگلیسمی واکنشی و آلرژی غذایی باعث بی خوابی می شوند. بسیاری از بیماران گزارش می دهند که پس از انجام یک برنامه تغذیه ای که برای بهبود تنظیم گلوکز خون طراحی شده است یا پس از شناسایی و حذف غذاهای حساسیت زا، خواب بهتری دارند. هیپوگلیسمی واکنشی ممکن است در بیمارانی که علائم مختلفی در اواخر صبح یا اواخر بعد از ظهر ایجاد می کنند و هوس شیرینی می کنند در نظر گرفته شود. از سوی دیگر، آلرژی غذایی ممکن است در بیمارانی که علائم دیگری ناشی از غذا دارند و ممکن است میگرن، رینیت آلرژیک یا اگزما را تجربه کنند، شایع‌تر است. همچنین مصرف کافئین برای افرادی که آن را در عصر می نوشند با اضطراب و بی خوابی مرتبط است. مشخص شده است که بیماران مبتلا به بی خوابی ناشی از کافئین نسبت به افرادی که تحت تأثیر نامطلوب کافئین نیستند، کافئین را کندتر متابولیزه می کنند. (مرجع آلن آر. گابی)

آموزش بهداشت خواب

مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین، تنباکو و الکل، ورزش، استرس، سر و صدا، زمان خواب و چرت زدن در طول روز مناطقی هستند که معمولا تحت پوشش قرار می گیرند. در طول مصرف بی خوابی (3)

آموزش بهداشت خواب به دلیل هزینه کم و در دسترس بودن آسان برای درمان بی خوابی در اولویت قرار دارد. بهداشت خواب خوب شامل ایجاد یک برنامه خواب خوب (به رختخواب رفتن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص در روز)، عدم قرار گرفتن در معرض نور آبی تلفن همراه یا رایانه قبل از خواب، اتاق تاریک با دمای خنک تر، محدود کردن کافئین و نیکوتین است. و یافتن یک مراسم شبانه که آرامش بخش است.

مکمل های بی خوابی

ال-تریپتوفان

تریپتوفان پیش ساز سروتونین است که در عملکرد خواب نقش دارد. برخی از مطالعات نشان داده اند که بیمارانی که 1-2 گرم تریپتوفان 20-30 دقیقه قبل از خواب مصرف کرده اند، بی خوابی را بهبود می بخشند. (4)

منیزیم

یک رژیم غذایی معمولی غربی کمتر از مقدار توصیه شده برای منیزیم دارد. همچنین انواع مختلف استرس های جسمی و روحی می تواند منیزیم را در بدن ما کاهش دهد. به همین دلیل است که بسیاری از افراد سطح منیزیم کمتری دارند. منیزیم برای بدن آرام‌بخش است و گزارش شده است که بی‌خوابی را در بیماران مبتلا به سندرم پای بی‌قرار یا حرکت دوره‌ای اندام در خواب بهبود می‌بخشد. (4)

ملاتونین

ملاتونین هورمون اصلی است که در کنترل چرخه خواب و بیداری نقش دارد. به راحتی سنتز می شود و می توان آن را به صورت خوراکی تجویز کرد، که منجر به علاقه مندی به استفاده از آن به عنوان درمان بی خوابی شده است. علاوه بر این، از آنجایی که تولید هورمون با افزایش سن در همبستگی معکوس با فراوانی کیفیت پایین خواب کاهش می یابد، پیشنهاد شده است که کمبود ملاتونین حداقل تا حدی مسئول اختلالات خواب است. بنابراین به نظر می رسد درمان این کمبود مرتبط با سن راهی طبیعی برای بازگرداندن کیفیت خواب باشد که با افزایش سن بیماران از بین می رود. (5)

درمان گیاهی

ریشه سنبل الطیب: در مطالعات تحقیقاتی تجویز ریشه سنبل الطیب (Valerian Officinalis) تأخیر شروع خواب را کاهش داد و کیفیت خواب را بهبود بخشید. سنبل الطیب معمولاً 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف می شود و معمولاً به خوبی تحمل می شود. با این حال، گاهی اوقات گزارش هایی از خواب آلودگی صبح روز بعد وجود دارد. (4)

بهتر است در مورد مسائل خواب با پزشک خود صحبت کنید تا بتوانید با همکاری یکدیگر بهترین گزینه درمانی را برای خود بیابید.

Paymon Sadrolsadot ND، PhD، یک متخصص طبیعی بسیار ماهر در واشنگتن دی سی است که بیش از 20 سال تجربه پزشکی یکپارچه دارد. او دارای مجوز، دکترای تایید شده از هیئت مدیره طب طبیعی (ND) و در هیئت علمی دانشگاه پزشکی یکپارچه ویرجینیا (VUIM) است. عملکرد او متنوع است و بیماران می توانند از آموزش های استاد او در مدیریت درد، خستگی مزمن، بی خوابی، جوان سازی صورت، مشکلات عصبی و درمان حمایتی سرطان بهره ببرند. دانش عمیق او از طب متعارف، مکمل و یکپارچه به او این امکان را می دهد که عمیقا فکر کند و راه حل هایی برای سلامت بیمارانش بیابد. دکتر Sadrolsadot علاوه بر زبان انگلیسی به زبان ماندارین و فارسی نیز صحبت می کند.

منابع:

(1). شیوع بی خوابی مزمن در بیماران بزرگسال و ارتباط آن با بیماری های همراه پزشکی سواپنا باسکار، 1 D. Hemavathy، 2 و شانکار پراساد3 PMCID: PMC5353813 PMID: 28348990

(2). Kessler RC، Berglund PA، Coulouvrat C، Fitzgerald T، Hajak G، Roth T، و همکاران. بی خوابی، بیماری همراه، و خطر آسیب در میان آمریکایی های بیمه شده: نتایج از نظرسنجی بی خوابی آمریکا. خواب. PMCID: PMC3353035

(3) آموزش بهداشت خواب به عنوان درمان بی خوابی: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز PMID: 29194467 DOI: 10.1093/fampra/cmx122

(4). (مرجع Alan R. Gaby): کتاب درسی پزشکی تغذیه توسط Alan R. Gaby 2011

(5). ملاتونین مرجع: ملاتونین در اختلالات خواب جی جی پوزا، ام پوژول، جی جی اورتگا آلببال ها، رومرو، از طرف گروه مطالعه بی خوابی انجمن خواب اسپانیاo (SES) PMID: 30466801 DOI: 10.1016/j.nrl.2018.08.002