با جشن گرفتن ماه قلب آمریکا در ماه فوریه به قلب خود عشق بدهید! نیازی به شکلات های گران قیمت نیست. ورزش بهترین راه برای درمان قلب (شیرین) شماست.
طبق انجمن قلب آمریکا، فعالیت بدنی منظم می تواند کلسترول بد را کاهش دهد، کلسترول خوب را افزایش دهد و فشار خون بالا را مدیریت کند. برای شروع نیازی به برنامه ریزی یک مربی شخصی یا پیوستن به یک باشگاه ورزشی بوتیک ندارید. هر چیزی که شما را در طول روز کاری به حرکت وادار کند و زمان صرف شده روی صندلی میز را کاهش دهد، به حفظ وضعیت شما در بهترین حالت کمک می کند.
کمتر بنشین، بیشتر حرکت کن
به گفته جیمز لوین، پزشک و متخصص چاقی، اکثر مردم بیش از نیمی از روز را می نشینند و خطر ابتلا به دیابت، مشکلات قلبی و انواع بیماری های کوتاه کننده زندگی را در آنها افزایش می دهد. لوین در ساینتیفیک آمریکن می نویسد که “وقتی همه علل مرگ را با هم ترکیب می کنید و هر گروهی از افراد نشسته را با افرادی که فعالیت بیشتری دارند مقایسه می کنید، احتمال مرگ در افراد نشسته 50 درصد بیشتر است.”
خبر خوب
حتی یک فعالیت کوچک در طول هر روز کاری می تواند به مقابله با خطرات سلامتی ناشی از نشستن کمک کند. در حالی که بسیاری از مشاغل IT سلامت شما را برای ساعت‌های طولانی به صفحه‌کلید کامپیوتر می‌چسبانند، فشردن کمی ورزش غیرمنتظره در برنامه روزانه‌تان می‌تواند شما را بهره‌ورتر کند و بدنتان را چابک و ذهنتان را تیز نگه دارد.
جستجوی فرصت های شغلی فناوری اطلاعات سلامت →
تمرینات سریع و آسان برای حمایت از سلامت قلب
در اینجا 20 نکته برای گنجاندن حرکات ساده در روز کاری آورده شده است:
- در صبح با زوم با همکاران خود چک-این؟ از ایستادن نترسید و پاهای خود را کمی دراز کنید تا خون جریان یابد.
- در حالی که منتظر شروع آن کنفرانس مهم هستید، سعی کنید عضلات باسن خود را به مدت 10 تا 20 ثانیه در یک کلیپ فشرده کنید.
- شیب عضله سه سر را امتحان کنید. با هر دو دست رو به جلو به سمت جلوی صندلی حرکت کنید (ایستاده، بدون غلتک). کف دست‌ها را صاف روی صندلی قرار دهید، آرنج‌هایتان را صاف به عقب خم کنید و خودتان را مستقیماً چند اینچ پایین بیاورید، تا جایی که ممکن است پشتتان را به صندلی نزدیک کنید. سپس بازوهای خود را صاف کنید تا برای شروع به عقب برگردید.
- یک ست 15 تا 20 بورپی را درست در کنار میز خود انجام دهید تا گردش خون شما حرکت کند.
- اگر صندلی میز شما می چرخد، سعی کنید شکم خود را سفت کنید و صاف بنشینید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. پهلو به پهلو بپیچید و به طور فعال هسته خود را درگیر کنید.
- اگر به کمی استراحت از تلفن یا تایپ کردن با صفحه کلید خود نیاز دارید، در زمانی که زمان اجازه می دهد، 5 دقیقه قدم بزنید – ترجیحاً هر یک یا دو ساعت.
- وزنه های سبک دست را برای فرهای روزانه دوسر بازو در نزدیکی خود نگه دارید.
- دویدن سریع ثابت را در محل به مدت 60 ثانیه امتحان کنید. زانوهای خود را بردارید تا ضربان قلب را افزایش دهید.
- اگر چند دقیقه استراحت دارید، سعی کنید یک ست 20 تا 30 فشاری را روی نزدیکترین دیوار انجام دهید.
- تا زمانی که زانوهای شما قوی هستند، سعی کنید یک ست از 10-12 لانژ اصلی را انجام دهید، هر بار به بالا بپرید و وضعیت پاهای خود را به طور متناوب تغییر دهید.
- با پشت به دیوار بایستید. پاهای خود را کمی جلوتر قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید. قبل از اینکه به حالت عمودی برگردید، آن موقعیت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید.
- صاف بایستید و دست‌هایتان را به آرامی در مقابلتان روی یک صندلی یا میز قرار دهید، روی نوک انگشتان پا بایستید و روی توپ‌های پایتان تعادل برقرار کنید، پاشنه‌ها را بلند و پایین بیاورید.
- اگر متوجه شدید که پاهایتان در طول روز به دلیل نشستن، ایستادن یا حتی راه رفتن زیاد سفت می‌شوند، در حالت نشسته، برخی از بلند کردن پاهای نشسته را امتحان کنید (مجموعه 10 عددی برای هر پا را امتحان کنید، انگشتان پا را در مسیر بالا قرار دهید. خم کردن آنها در راه پایین).
- اگر به تازگی آن مشتری داغ جدید را دریافت کرده اید، پیروزی خود را با گذاشتن آهنگ لذت گناه مورد علاقه خود و انجام یک رقص کوچک جشن بگیرید.
- یک پلانک 30 ثانیه ای را امتحان کنید. اگر احساس جاه طلبی می کنید، بلافاصله با یک ست 10-20 فشاری ادامه دهید.
- ایستاده، راکی بالبوآ درونی خود را با پرتاب یک مشت مشت به هوا رها کنید. تنها 30 ثانیه از این به طرز شگفت انگیزی برای بازوهای شما موثر است!
- استفاده از یک توپ یوگا غول پیکر یا یک صندلی توپ تعادل را برای چند ساعت در روز در نظر بگیرید تا به فعال کردن هسته بدن شما کمک کند.
- روی یک باند پیلاتس یا یک توپ پزشکی کوچک سرمایه گذاری کنید تا در صورت نیاز در طول روز از آن استفاده کنید.
- میز ایستاده (یا اگر راحت و هماهنگ است، میز تردمیل) را امتحان کنید.
- در نهایت، کشش گردن خود را – بخشی از بدنتان که احتمالاً به دلیل خیره شدن ساعت ها به صفحه نمایش گوشی هوشمند یا کامپیوتر سفت است – را در برنامه کاری روزانه خود بگنجانید. شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید، قبل از اینکه شانه های خود را چند بار به سمت عقب و جلو بچرخانید، 10 تا 20 ثانیه در این حالت نگه دارید.
(در ابتدا در سال 2017 منتشر شد؛ به روز شده توسط Hailey Kurtenbach فوریه 2021)
