آیا به دنبال راه هایی برای بهبود سلامت قلب و عروق خود هستید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر در سراسر جهان است. خوشبختانه، اقدامات ساده ای وجود دارد که هر کسی می تواند برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری جدی انجام دهد.
در این مقاله نکاتی در مورد چگونگی تقویت سلامت قلب و عروق و کاهش احتمال ابتلا به حمله قلبی یا سکته مورد بحث قرار خواهد گرفت. همچنین برخی از تغییرات سبک زندگی را که ممکن است در طول زمان به محافظت از قلب شما کمک کند، بررسی خواهد کرد. در نهایت، توصیه هایی را در مورد اینکه چه زمانی ممکن است در صورت نیاز به دنبال مراقبت های پزشکی حرفه ای باشد، ارائه می دهد. پس بیایید شروع کنیم!
فعال بمان
اولین قدم برای بهبود سلامت قلب و عروق، فعال ماندن است. فعالیت بدنی منظم به تقویت قلب، ریه ها و کل سیستم قلبی عروقی کمک می کند.
برای حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته، مانند پیاده روی سریع یا دویدن، تلاش کنید. همچنین می‌توانید آن را در طول روز به بخش‌های کوچک‌تری تقسیم کنید، اگر این کار آسان‌تر است.
ورزش هم لازم نیست کسل کننده باشد – فعالیت هایی مانند شنا، رقص، دوچرخه سواری، و حتی باغبانی را امتحان کنید تا چیزها را ادویه کنید! علاوه بر این، بین تمرینات به خودتان زمان استراحت بدهید تا بدنتان ریکاوری کند. فعال ماندن از نارسایی قلبی و سکته جلوگیری می کند، بنابراین حرکت را فراموش نکنید! در دراز مدت ارزشش را دارد.
غذاهای سالم بخورید
قدم بعدی برای بهبود سلامت قلب و عروق، خوردن یک رژیم غذایی مغذی است. خوردن غذاهایی که چربی های اشباع شده کم و فیبر بالایی دارند می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد و در عین حال خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
مقدار زیادی میوه و سبزیجات را در وعده های غذایی خود بگنجانید زیرا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های حیاتی هستند. علاوه بر این، روی خوردن پروتئین های بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا تمرکز کنید.
خوردن چربی های سالم مانند آجیل و آووکادو نیز می تواند برای سلامت قلب و عروق شما مفید باشد. شما باید از غذاهای فرآوری شده و فست فودهایی که دارای کالری، سدیم و چربی های اشباع بالا هستند اجتناب کنید. در نهایت، مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و خون خود را اکسیژن دار نگه دارید.
ترک سیگار
سیگار یک عامل خطر جدی برای سلامت قلب و عروق است. می تواند باعث باریک شدن رگ ها شود، جریان خون را سخت تر کند و خطر تصلب شرایین (سخت شدن رگ ها) را افزایش دهد.
سیگار همچنین باعث کاهش کلسترول خوب (HDL) و افزایش کلسترول بد (LDL) می شود. ترک سیگار می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد، بنابراین مهم است که اقدامات لازم را برای ترک سیگار انجام دهید.
برخی از نکات برای ترک سیگار عبارتند از: دریافت حمایت از خانواده و دوستان، پیوستن به یک برنامه ترک سیگار، اجتناب از محرک هایی که شما را به سیگار میل می کند، استفاده از درمان جایگزین نیکوتین یا داروهایی مانند Chantix یا Zyban (در صورت توصیه پزشک)، و یافتن فعالیت هایی برای ترک سیگار. وقتی میل به سیگار کشیدن دارید، حواس خود را پرت کنید.
مهم است که متمرکز و با انگیزه بمانید زیرا ترک کار آسانی نیست، اما می توان با حمایت و منابع مناسب این کار را انجام داد. با پزشک خود در مورد تهیه برنامه ای که برای شما مناسب است صحبت کنید.
پرخوری نکنید
پرخوری یکی از عوامل اصلی در سلامت ضعیف قلب و عروق است. خوردن بیش از حد غذا می تواند منجر به افزایش وزن شود که می تواند بر قلب و عروق خونی شما فشار وارد کند. برای کمک به بهبود سلامت قلب و عروق، مهم است که مراقب میزان غذا خوردن در روز باشید.
شما باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم باشد. شما همچنین باید به اندازه وعده های غذایی توجه کنید و مراقب میزان خوردن خود باشید.
از موقعیت های استرس زا دوری کنید
استرس می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت قلب و عروق شما داشته باشد. وقتی استرس دارید، بدن شما هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می کند که می تواند ضربان قلب، فشار خون و تنفس شما را افزایش دهد. این امر به سیستم گردش خون شما فشار وارد می کند و می تواند منجر به سطوح بالای کلسترول، سخت شدن شریان ها (آترواسکلروز) و حتی حمله قلبی یا سکته شود.
بنابراین، مهم است که زمانی را برای استراحت اختصاص دهید و سعی کنید در صورت امکان از موقعیت های استرس زا اجتناب کنید. شما می توانید با درگیر شدن در فعالیت هایی مانند یوگا یا تای چی یا حتی صرف چند لحظه در روز برای استراحت و تنفس عمیق، فضایی آرام ایجاد کنید.
علاوه بر این، اختصاص زمانی برای ورزش منظم می تواند به کاهش سطح استرس و بهبود رفاه کلی کمک کند.
وزن خود را کنترل کنید
حفظ وزن سالم برای سلامت قلب و عروق شما ضروری است. اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به بیماری هایی مانند کلسترول بالا و فشار خون را افزایش می دهد که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.
برای کنترل وزن خود، پیروی از رژیم غذایی حاوی مواد مغذی غلیظ مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات ضروری است.
علاوه بر این، فعال ماندن با انجام تمرینات قلبی عروقی، مانند پیاده روی یا دویدن، می تواند به شما در سوزاندن کالری و مدیریت وزن کمک کند. برای اینکه بیشترین بهره را از ورزش برای سلامت قلب خود ببرید، حداقل 30 دقیقه در روز فعال باشید.
اجتناب از الکل
یکی از مهم ترین تغییراتی که در سبک زندگی می توانید برای بهبود سلامت قلب و عروق خود ایجاد کنید، محدود کردن مصرف الکل است. الکل بر بسیاری از سیستم های بدن تأثیر می گذارد و مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی شود.
نوشیدن زیاد (به عنوان بیش از 8 نوشیدنی برای زنان یا 15 نوشیدنی برای مردان در هفته) می تواند فشار خون را افزایش دهد، به عضله قلب آسیب برساند، منجر به سکته شود و حتی می تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد.
اگر مصرف الکل را انتخاب می کنید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید. انجمن قلب آمریکا بیش از دو نوشیدنی در روز برای مردان و یک نوشیدنی در روز برای زنان توصیه نمی‌کند. یک آبجو 12 اونس، یک لیوان شراب 5 اونس یا 1.5 اونس مشروبات الکلی مقطر هر کدام حاوی همان مقدار الکل هستند.
گام های کوچک بسیاری وجود دارد که می توانید برای بهبود سلامت قلب و عروق خود بردارید. خوردن یک رژیم غذایی متعادل، مدیریت سطح استرس، ورزش منظم، اجتناب از الکل و حفظ وزن مناسب، همه عوامل مهمی در حفظ سلامت و قوی قلب شما هستند.
با پزشک خود در مورد اینکه چه تغییراتی در شیوه زندگی ممکن است برای شما مفید باشد صحبت کنید. با برنامه ریزی مناسب، می توانید به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی جدی کمک کنید و از زندگی سالم تر و فعال تر لذت ببرید.