استرس بخشی طبیعی از زندگی است و می تواند در زمان های خوب و بد رخ دهد. ما معمولاً استرس را چیزی منفی می‌دانیم که زمانی اتفاق می‌افتد که احساس خستگی می‌کنیم، اما دلایل مثبتی نیز برای استرس وجود دارد، مانند بازنشستگی یا شروع یک شغل جدید.
دکتر اد کلی، مدیر پزشکی برای سلامت رفتاری در Mission Health، اشاره می کند که استرس یک احساس طبیعی انسانی است که همه احساس می کنند.
کلی می‌گوید: «از برخی جهات، استرس سیگنالی است که به ما می‌گوید زمانی که زیاد اتفاق می‌افتد مراقب خودمان باشیم».
دیانا پلامر، مددکار اجتماعی بالینی دارای مجوز و مدیر بالینی ملی خدمات سلامت رفتاری در سازمان مادر Mission Health، HCA Healthcare، توضیح می‌دهد که مشکل استرس این است که ما اغلب آن را نادیده می‌گیریم و از علائم هشدار شکایت می‌کنیم تا زمانی که دیگر نتوانیم مدیریت کنیم.
پلامر می گوید: «آگاهی از استرس به دلایل متعددی حیاتی است. وقتی اجازه می‌دهیم استرس کنترل نشود، ما را در برابر مسائل سلامتی و مسائل عاطفی و هزاران مشکل دیگر آسیب‌پذیرتر می‌کند. پلامر می‌گوید پس این یکی از دلایل است.
دلیل دیگر اهمیت یادگیری در مورد استرس این است که به عنوان یک جامعه، ما اغلب اصطلاح استرس را خیلی معمولی به کار می بریم: «اوه خدای من، امروز خیلی استرس دارم. من خیلی استرس دارم، خیلی درگیر هستم. وقتی از این اصطلاح استفاده می‌کنیم، واقعاً در مورد آنچه استرس با ذهن و بدن ما می‌آورد فکر نمی‌کنیم.»
برخی از دلایل رایج استرس چیست؟
مهم است که استرس را تعریف کنیم تا بفهمیم چگونه بر ما تأثیر می گذارد. استرس پاسخ بدن شما به چیزی است که آن را به عنوان یک تهدید، واقعی یا خیالی، درک می کند.
را پنج دلیل اصلی استرسطبق انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، عبارتند از:
- پول در یک نظرسنجی APA از بزرگسالان، 72٪ گزارش کردند که در مورد پول استرس دارند. این می تواند شامل پس انداز بازنشستگی، شهریه دانشگاه و هزینه های مسکن باشد.
- فشار شغلی درگیری با همکاران، کارفرمایان و کار بیش از حد برخی از منابع اصلی استرس شغلی هستند.
- سلامتی. ترس های سلامتی یا بیماری های مزمن از عوامل استرس زا هستند و می توانند سایر عوامل استرس زا را تشدید کنند.
- روابط. مسائل مربوط به رابطه، چه عاشقانه یا افلاطونی، گاهی اوقات می تواند تأثیر منفی بر رفاه داشته باشد.
- تغذیه نامناسب عدم دریافت تغذیه کافی می تواند برای بدن استرس زا باشد. به عنوان مثال، مصرف زیاد کافئین می تواند باعث علائم فیزیکی اضطراب مانند افزایش ضربان قلب شود.
سایر دلایل استرس عبارتند از:
- مدیریت زمان ضعیف
- غرق شدن (تحمل بیش از حد)
- تغییرات عمده زندگی (مرگ یکی از عزیزان یا از دست دادن شغل)
بیش از یک چهارم آمریکایی‌هایی که اخیراً توسط APA مورد بررسی قرار گرفتند، گزارش دادند که اینطور هستند آنقدر استرس دارند که نمی توانند کار کنند بیشتر روزها، با استناد به عوامل استرس زای خارجی مانند تورم، جرم و جنایت و جو سیاسی.
برخی از عوامل استرس زا برای افراد دیگر بیشتر قابل توجه هستند، اما حتی استرس های جزئی نیز مهم هستند. پلامر می‌گوید: «ما باید اطمینان حاصل کنیم که به هنگام بروز استرس، چه جزئی یا بزرگ، به آن رسیدگی می‌کنیم.
چگونه استرس را مدیریت کنیم
کلی بر اهمیت انجام کارهایی که از آن لذت می بریم تاکید می کند.
او می‌گوید: «اغلب کارهایی که از انجام آنها لذت می‌بریم، اولین چیزهایی هستند که وقتی غرق می‌شویم ناپدید می‌شوند («فقط برای این کار وقت ندارم». وقت گذاشتن برای پیاده روی، دیدار با دوستان، یا صرفاً خواندن یک کتاب می تواند ما را جوان کند و به دور کردن ذهن ما از استرس های زندگی کمک کند. همه ما به استراحت نیاز داریم – فراموش نکنید که آنها را بگیرید!
پلامر اضافه می کند که مدل HELP می تواند به ما کمک کند تا بفهمیم تمرکز ما کجاست. HELP مخفف عبارت زیر است:
- اچسلامتی
- Eحرکات
- Leisure
- پبهره وری
تعادل شما در این چهار چیز کجاست؟ آیا من 80 درصد از وقتم را صرف بهره وری و کار می کنم با اوقات فراغت بسیار کم و توجه به سلامتی و احساساتم؟ یا من غرق در سلامتی و بیماری خود هستم و به سایر زمینه ها توجه نمی کنم؟» پلامر می گوید. استفاده از این مدل به شما این امکان را می دهد که ارزیابی کنید که بیشتر انرژی خود را در کجا خرج می کنید، بنابراین می توانید سعی کنید زندگی خود را دوباره متعادل کنید.
پلامر می‌گوید علاوه بر استفاده از مدل HELP، مهم است که هر تکنیک مدیریت استرس یا مکانیسم‌های مقابله‌ای را با شرایط خود تطبیق دهید. شما همچنین باید در مورد اینکه چه چیزی برای شما مفید است و چه چیزی نیست واقع بین باشید. در غیر این صورت می توانید به استرس خود بیافزایید.
بسته به اینکه در چه جنبه ای از زندگی خود احساس استرس می کنید، ممکن است نیاز داشته باشید که به روش های مختلف به موقعیت برخورد کنید.
پول
اگر در مورد پول استرس دارید، راه های مقابله شامل ایجاد منابع درآمد اضافی یا ساده کردن بودجه است. ممکن است تصمیم بگیرید که به جای صرف هزینه برای غذاخوری یا رستوران، هزینه های غیرضروری را کاهش دهید یا در خانه آشپزی کنید. همچنین ممکن است بخواهید به مخارج مکرر خود، مانند خدمات پخش جریانی یا عضویت در باشگاه، نگاه خوبی بیندازید و هر چیزی را که استفاده نمی کنید حذف کنید. یادآورهایی را برای لغو دوره‌های آزمایشی تنظیم کنید تا برای سرویسی که قصد نگهداری از آن را ندارید هزینه‌ای دریافت نکنید.
کار کنید
مدیریت استرس کاری می تواند شامل تعیین مرزهای بهتر باشد، مانند چک نکردن ایمیل بعد از ساعت کاری یا یادآوری اینکه قبل از پاسخ دادن، لحظه ای به موقعیت فکر کنید. اگر با همکارتان درگیری دارید، دور شدن و اجازه دادن به خودتان قبل از واکنش آرام می تواند مفید باشد.
سلامتی
گاهی اوقات می توانید استرس مرتبط با سلامتی را با رژیم غذایی، ورزش و خواب کافی مدیریت کنید، اما اگر یک بیماری مزمن دارید، ممکن است لازم باشد برای مدیریت وضعیت خود با پزشک خود همکاری نزدیک داشته باشید. مدیتیشن و تنفس عمیق می تواند برای کاهش اضطراب مفید باشد.
غم و اندوه
عوامل استرس زا مانند غم و اندوه ممکن است به یک رویکرد چند جانبه نیاز داشته باشند. مشاوره درمانی یا غم و اندوه می تواند فضای امنی برای صحبت در مورد از دست دادن و احساسات خود فراهم کند، یا ممکن است بخواهید به یک گروه حمایتی بپیوندید. همچنین به آگاهی از “محرک های اندوه” خود مانند سالگردها، تولدها و تعطیلات کمک می کند. برنامه ریزی از قبل برای آن روزها می تواند شامل اطمینان از اینکه تنها نیستید، تماشای فیلم های مورد علاقه عزیزانتان یا گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه آنها باشد. نوشتن نامه ای برای عزیزتان نیز می تواند به شما کمک کند تا غم و اندوه خود را برطرف کنید.
درک زمان کمک گرفتن
گاهی اوقات برای مقابله با استرس خود به کمک نیاز داریم، به خصوص اگر زندگی ما را تا حدی تحت تاثیر قرار دهد که انجام کارهایی که معمولا انجام می دهیم دشوار باشد.
«به آن صدای درونی گوش دهید و کاری برای استرس انجام دهید. مراقب خودت باش؛ استراحت کن؛ به دنبال پشتیبانی باشید؛ کلی می گوید یک کار سرگرم کننده انجام دهید. “بزرگترین اشتباهی که مرتکب می شویم این است که نشانه ها را نادیده می گیریم و فقط به راه خود ادامه می دهیم.”
اگر علائم فیزیکی مانند کمردرد یا درد قفسه سینه، دردهای عضلانی، سردرد یا حملات پانیک در شما شروع شد، قطعاً باید از پزشک خود برای استرس خود کمک بگیرید.
وقتی احساس استرس می کنید، از خود بپرسید: استرس من به من چه می گوید؟ از آنجا، می توانید اقداماتی را برای مدیریت استرس خود قبل از رسیدن به نقطه جوش انجام دهید.
کلی همچنین بر اهمیت تشخیص استرس در یک فرد عزیز تاکید می کند. گاهی اوقات بهترین کاری که یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می تواند انجام دهد این است که فقط بپرسد که آیا یکی از عزیزان باید در مورد آن صحبت کند یا خیر.
کلی می‌گوید: «اشتراک‌گذاری با دیگران می‌تواند به فرد کمک کند تا بفهمد که در حال غرق شدن است و حتی گاهی اوقات به کسی اجازه می‌دهد تا کمک بخواهد». بسیاری از ما اعتراف به استرس را نشانه ضعف می دانیم. باز کردن یک مکالمه می تواند به یکی از عزیزان این اجازه را بدهد که اعتراف کنند که به حمایت نیاز دارند.”
اطلاعات مربوط به منابع سلامت روان را از شبکه بهداشتی بزرگتر ما، HCA Healthcare بیابید.