کاهش کالری چیست و چقدر می تواند سالم باشد؟


کالری واحدهای انرژی حاصل از خوردن و آشامیدن است و وقتی کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند می خورید ، کالری کمتری می سوزانید. کالری که هر روز می سوزانید یا مصرف می کنید ، که به آن کالری سوزی نیز می گویند ، به سه روش انجام می شود:

  • مصرف انرژی آرام بخش (REE): کالری هایی که بدن شما برای سکون در حالت استراحت می سوزاند ، مانند تنفس و گردش خون ، REE نامیده می شود.
  • اثر حرارتی غذا: این شامل کالری هایی است که بدن شما برای هضم ، جذب و سوخت رسانی به غذای سلولی استفاده می کند.
  • سوزاندن کالری به دلیل فعالیت: این کالری ها هنگام ورزش یا انجام فعالیت های غیر فیزیکی مانند نظافت منزل مصرف می شوند.

اگر کالری کمتری از آنچه برای انجام این فعالیت ها نیاز دارید مصرف کنید ، بدن شما کالری خود را از دست می دهد. در صورت تداوم این وضعیت ، به مرور زمان وزن خود را کاهش می دهید. برعکس ، اگر به طور مرتب کالری بیشتری از نیاز بدن خود مصرف کنید ، وزن خود را افزایش می دهید. به این می گویند کالری اضافی.

مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است ، که بعید است تأثیر قابل توجهی بر اشتها یا سطح انرژی شما داشته باشد. برای اینکه کالری کمتری مصرف کنید ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری ذخیره کرده اید.

کالری عبارت است از میزان کالری مورد نیاز بدن برای تامین انرژی بدن. کالری دریافتی شما بر اساس وزن ، جنسیت ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنی شما محاسبه می شود.

به عنوان مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 است ، برای کاهش وزن باید حداکثر 1500 کالری در روز بخورید. با کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما نیز به مرور کاهش می یابد و شما باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می خواهید به آن برسید ، تنظیم کنید.

با این حال ، برای اطمینان از اینکه روند کاهش وزن شما به خوبی پیش می رود و مواد مغذی کافی دریافت می کنید ، قاعده کلی این است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.

راههای کاهش کالری

شما می توانید با خوردن کالری کمتر یا با افزایش سطح فعالیت بدنی خود کالری خود را از دست بدهید. اما اگر با خوردن کمتر به جای ورزش کالری خود را از دست بدهید ، این کار آسان تر می شود زیرا ممکن است زمان ، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش روزانه را نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

با این حال ، توجه داشته باشید که ورزش علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، می تواند متابولیسم بدن شما را با عضله سازی افزایش دهد. به بزرگسالان در هفته توصیه می شود 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت بالا انجام دهند. ورزش با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری با سرعت کم است ، در حالی که تمرینات شدید شامل دویدن یا دوچرخه سواری سریع است.

به بزرگسالان نیز توصیه می شود حداقل دو روز در هفته تمریناتی انجام دهند که ماهیچه های پشت ، شانه ها ، سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی در کاهش وزن

راههای کاهش کالری دریافتی

برای حذف کالری از رژیم غذایی ، نیازی به ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی خود ندارید. در واقع ، با چند مرحله ساده می توانید میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده و آن را ثابت نگه دارید ، حتی نیازی به شمارنده کالری ندارید.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا مختل کند. یک صبحانه ساده و آماده که سرشار از فیبر یا پروتئین است ، مانند تخم مرغ یا جو دوسر ، امتحان کنید.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا معده شما را پر می کند و در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذا را آهسته بجوید و برای خوردن آن وقت بگذارید ، به سرعت معده خود را پر می کنید. این روش به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و کالری خود را از دست بدهید. اگر از افراد فست فود هستید ، سعی کنید وقتی غذا در دهانتان است قاشق و چنگال خود را داخل بشقاب بریزید یا تعداد دفعات جویدن را بشمارید.

در خانه آشپزی کنید

غذا را در خانه آماده کنید اما مصرف خود را کنترل کنید. این بدان معناست که می دانید مواد تشکیل دهنده (چند کالری) به رژیم غذایی خود اضافه کرده اید.

بر اساس مطالعه ای که توسط دانشکده بهداشت عمومی جانز هاپکینز بلومبرگ انجام شده است ، افرادی که در خانه آشپزی می کنند نسبت به افرادی که به طور معمول در خانه آشپزی نمی کنند کالری کمتری مصرف می کنند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند روزانه 140 کالری یا 51000 کالری کمتر از دیگران مصرف می کنند.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید ؛ اینکه شما غذای خانگی می خورید به این معنی نیست که سالم است. خوردن بیش از حد کره ، نمک و شکر آسان است. اگر مراقب نیستید ، راه حل این است که از نکات آشپزی آماده کالری استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید