چقدر پروتئین باید روی کتو بخورم؟


عنوانتوییتصرفه جوییپست الکترونیک

پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی است و کمبود آن می تواند بر سلامت و ترکیب بدن تأثیر منفی بگذارد. پروتئین باید در رژیم کتوژنیک به مقدار متعادل مصرف شود ، اما یکی از رایج ترین سوالاتی که ما می بینیم این است که “چقدر پروتئین بخورم؟ ”

بنابراین ، بیایید ببینیم چه مقدار پروتئین باید در کتو بخوریم و آیا پروتئین کافی مصرف می کنیم.

مصرف پروتئین

اکثر سازمان های بهداشت و تغذیه رسمی حداقل 0.36 گرم پروتئین در هر کیلوگرم (0.8 گرم در کیلوگرم) وزن بدن را توصیه می کنند. این DRI (میزان مصرف مرجع در رژیم غذایی) برای زنان کم تحرک متوسط ​​46 گرم در روز و برای مردان کم تحرک متوسط ​​56 گرم در روز است. به خاطر داشته باشید که این حداقل مقدار پروتئینی است که بدن شما برای انجام وظایف روزانه خود به آن نیاز دارد در صورت گیر افتادن.

چقدر پروتئین بخورم - توصیه هااگر وزن سالم دارید و زیاد ورزش نمی کنید یا وزنه نمی زنید ، ایده خوبی است که توصیه کنید حداقل 0.36-0.6 گرم در کیلوگرم (0.8-1.3 گرم در کیلوگرم) توصیه شود. این مقدار برای مردان معمولی حدود 56-91 گرم در روز و برای زنان متوسط ​​46-75 گرم در روز است.

اگرچه این ممکن است برای جلوگیری از کمبود کافی باشد ، اما مقدار خاص پروتئین مورد نیاز شما به عوامل مختلفی مانند سن ، سطح فعالیت ، سلامت کلی ، اهداف فیزیکی و توده عضلانی شما بستگی دارد.

ورزشکاران برای حفظ توده عضلانی ، جلوگیری از از دست دادن عضلات (آتروفی) و تحریک رشد عضلات به مقادیر بیشتری پروتئین نیاز خواهند داشت.

پروتئین چیست؟

پروتئین برای زندگی ضروری است و یکی از اجزای اصلی بدن شما است. بدن شما از پروتئین ها برای تولید تاندون ها ، اندام ها ، ماهیچه ها ، پوست ، آنزیم ها ، انتقال دهنده های عصبی ، هورمون ها و موارد دیگر استفاده می کند.

این که بگوییم پروتئین مهم است ، دست کم گرفته نمی شود. زنجیره های پروتئینی از مولکول های کوچکتری به نام آمینو اسیدها تشکیل شده اند که به یکدیگر متصل شده و شکل های پیچیده ای را تشکیل می دهند. برخی از این اسیدهای آمینه ضروری هستند و باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

کیفیت پروتئین

پروتئین فقط مقدار نیست ؛ همچنین مسئله کیفیت است. پروتئین حیوانی همه آمینو اسیدهای ضروری را در نسبت مناسب به شما می دهد تا بدن شما بتواند از آنها به درستی استفاده کند. اگر از محصولات حیوانی مانند ماهی ، گوشت ، تخم مرغ یا محصولات لبنی استفاده می کنید ، احتمالاً به اندازه کافی پروتئین با کیفیت بالا دریافت خواهید کرد. همچنین ایده خوبی است که به دنبال پروتئین با کیفیت بالاتر باشید و به دنبال برچسب ها و گواهینامه هایی مانند:

  • گرفتار در طبیعت (غذاهای دریایی)
  • خوردن علف (گوشت گاو)
  • مرتع پرورش یافته
  • بدون قفس
  • ارگانیک. آلی

این برچسب ها و گواهی ها کامل نیستند ، اما به طور کلی به این معنی است که پروتئین از کیفیت بالاتری برخوردار است. برخی از این برچسب ها به این معنی است که حیوان در زیستگاه طبیعی خود بوده و غذای طبیعی خود را می خورد. به عنوان مثال ، تغذیه با علف به این معنی است که گاو از علف تغذیه کرده است ، که غذای طبیعی گاوها است ، در مقایسه با ذرت و غلات اصلاح شده ژنتیکی و بسیار فرآوری شده ، که می تواند منجر به بیماری و اضافه وزن گاو شود.

پروتئین برای گیاهخواران و گیاهخواران

نمودار EAA گیاه در مقابل پروتئین حیوانیاگر گیاه خوار هستید و غذای حیوانی نمی خورید ، دریافت تمام پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری بدن شما کمی چالش برانگیز است. اکثر پروتئین های گیاهی منابع ناقص پروتئین هستند ، به این معنی که آنها حاوی 9 اسید آمینه ضروری نیستند (اسیدهای آمینه ای که شما باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید زیرا بدن شما نمی تواند آنها را تولید کند).

برخی از افراد نیز ممکن است نیاز به مصرف پروتئین بیشتری داشته باشند ، مانند زنان باردار ، افراد مسن و افراد با کاهش توده عضلانی و ضعف. اگر کار شما از نظر جسمی مشکل است یا شنا ، دویدن ، پیاده روی یا ورزش زیاد دارید ، باید پروتئین بیشتری نیز بخورید.

در افراد مسن ، دریافت پروتئین کافی می تواند از پوکی استخوان و سارکوپنی جلوگیری کند.

فواید پروتئین

پروتئین فواید بسیاری مانند افزایش سیری و حمایت از کاهش وزن را فراهم می کند. برای کاهش وزن مطلوب ، برخی از متخصصان دریافت پروتئین حدود 30 درصد کالری را توصیه می کنند. این حدود 150 گرم در روز برای افرادی است که رژیم 2000 کالری دارند. برای محاسبه این مقدار ، کالری دریافتی خود را در 0.075 ضرب کنید.

پروتئین همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد. خوردن پروتئین بیشتر رعایت رژیم غذایی مانند رژیم کتوژنیک را آسان می کند. برخی از افراد حتی از رژیم غذایی با گوشتخواران کتو استفاده می کنند ، جایی که بیشتر کالری آن از پروتئین و چربی حیوانی تامین می شود.

برای عضله سازی چقدر پروتئین بخورم؟

ماهیچه های شما عمدتا از پروتئین تشکیل شده اند و بدن شما نیاز به سنتز بیشتر پروتئین ماهیچه ای نسبت به تجزیه آن برای عضله سازی دارد. مصرف پروتئین بیشتر می تواند به تقویت عضله و قدرت کمک کند. خوردن پروتئین کافی به شما کمک می کند تا از کاهش توده عضلانی که معمولاً با رژیم غذایی و کاهش وزن اتفاق می افتد جلوگیری کنید.

اگر می خواهید عضله بسازید ، یک توصیه کلی 1 گرم پروتئین در هر کیلوگرم (2.2 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن است. برخی از دانشمندان معتقدند که پروتئین باید حداقل 0.7 گرم در کیلوگرم (1.6 گرم در کیلوگرم) وزن بدن باشد. با نتایج مختلف ، کاملاً مشخص نیست که چقدر پروتئین برای عضله سازی نیاز دارید. به نظر می رسد برآورد معقول 0.7-1 گرم پروتئین در هر کیلوگرم (1.6-2.2 گرم در کیلوگرم) وزن بدن است.

چگونه می توان پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کرد؟

بهترین منابع پروتئین گوشت ، تخم مرغ ، ماهی و محصولات لبنی است ، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما هستند. برخی از گیاهان سرشار از پروتئین گیاهی هستند ، مانند حبوبات و آجیل.

اکثر مردم نیازی به نظارت بر میزان مصرف پروتئین خود ندارند. اگر سالم هستید و سعی می کنید سلامتی خود را حفظ کنید و منابع پروتئین با کیفیت را در بیشتر وعده های غذایی خود مصرف کنید ، میزان پروتئین مصرفی شما باید در محدوده مطلوب باشد.

چقدر پروتئین برای کتو مصرف می کنید؟

نمی دانید در هر کتو چقدر پروتئین بخورم؟ آیا محاسبه کرده اید که چقدر باید بخورید و متوجه شده اید که این مقدار کافی نیست؟ در زیر نظر دهید و بهترین نکات خود را برای افزایش مصرف پروتئین با انجمن!!

پیام بگذارید لغو پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای مورد نیاز علامت گذاری شده است *





این مقاله توسط ترجمه کلمه به کلمه از منبع اصلی تهیه شده است لذا طبیعی است که از نظر نگارشی مشکلاتی داشته باشد

کلمات مرتبط:

کتوژنیک
کتوژنیک رژیم مواد غذایی
کتوژنیک چیست
کتوژنیک و ورزش
کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک ویکی پدیا
کتوژنیک کتاب
کتوژنیک مواد غذایی
کتوژنیک عوارض
کتوژنیک لاغری
کتوژنیک اینستا
کتوژنیک ایران
کتوژنیک اهواز
اسموتی کتوژنیک
الکترولیت کتوژنیک
اپلیکیشن کتوژنیک
انواع کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ایران کوک
کتوژنیک به انگلیسی
کتوژنیک چرخه ای
آنفولانزای کتوژنیک
آش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک آنلاین
اسیدهای آمینه کتوژنیک
کتاب آشپزی کتوژنیک
آشپزی کتوژنیک
آدامس کتوژنیک
آرد کتوژنیک
آمینو اسیدهای کتوژنیک
آمینو *** کتوژنیک
کتوژنیک به چه معناست
کتوژنیک برای لاغری
کتوژنیک بدنسازی
کتوژنیک برای سلامتی
بستنی کتوژنیک
برنامه کتوژنیک
برنج کتوژنیک
رژیم کتوژنیک برنامه
رژیم کتوژنیک برای کبد چرب
کتوژنیک پرشتاب
کتوژنیک پروتئین
پیتزا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک پروتئین
بولت پروف کتوژنیک
خمیر پیتزا کتوژنیک
پنکیک کتوژنیک
پیتزای کتوژنیک
پاستا کتوژنیک
کتوژنیک تلگرام
کتوژنیک تشنج
تجربیات کتوژنیک نی نی سایت
تجربیات کتوژنیک
تست کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک چیست
تب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک تبادل نظر
رژیم تثبیت کتوژنیک
جدول کتوژنیک
رژیم کتوژنیک جنگجویان
رژیم کتوژنیک جنگجو
رژیم کتوژنیک چیست
رژیم جنگجویان کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک چیه
کتوژنیک چربی
چالش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چیست نی نی سایت
کتوژنیک دایت چیست
رژیم کتوژنیک چیه
رژیم کتوژنیک چند روزه است
حلوای کتوژنیک
ماشین حساب کتوژنیک
هرم کتوژنیک
کتوژنیک خرما
کتوژنیک خرید
لیست خرید کتوژنیک
آیا رژیم کتوژنیک خوب است
یک رژیم کتوژنیک خوب
شیر خشک کتوژنیک
مواد خوراکی کتوژنیک
خربزه کتوژنیک
نان کتوژنیک خرید
رژیم کتوژنیک خوبه نی نی سایت
کتوژنیک دکتر کرمانی
کتوژنیک در نی نی سایت
کتوژنیک در ماه رمضان
کتوژنیک در بارداری
کتوژنیک دیابت
کتوژنیک دانلود
دکتر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک دکتر فرشته زمانی
رژیم کتوژنیک دوره ای
رژیم کتوژنیک در شیردهی
رژیم کتوژنیک
کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زهرا شیری
سبک زندگی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ژاله هاشمی
ژله کتوژنیک
سوپ کتوژنیک
سبزیجات کتوژنیک
سویا کتوژنیک
سبک کتوژنیک
سالادهای کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ساده
انواع سالاد کتوژنیک
سالاد کتوژنیک
سوسیس کتوژنیک
کتوژنیک شاپ
شیرینی کتوژنیک
شام کتوژنیک
شيريني كتوژنيك
شکر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک شیردهی
میلک شیک کتوژنیک
رژیم شوک کتوژنیک
شکلات کتوژنیک
شروع کتوژنیک
کتوژنیک صارمی
صبحانه کتوژنیک
رژیم کتوژنیک صبحانه
نمونه صبحانه کتوژنیک
صبحانه کتوژنیک نی نی سایت
رژیم کتوژنیک صرع
کتوژنیک و صفرا
دستور صبحانه کتوژنیک
نمونه رژیم کتوژنیک صرع
آیا رژیم کتوژنیک ضرر دارد
عوارض كتوژنيك
رژیم کتوژنیک عوارض
آیا رژیم کتوژنیک علمی است
عوارض کتوژنیک نی نی سایت
عوارض کتوژنیک چیست
علم کتوژنیک
عصرانه کتوژنیک
عمل کتوژنیک
عملکرد کتوژنیک
کتوژنیک غذا
غذاهای کتوژنیک
غذاهای کتوژنیک ایرانی
غذای کتوژنیک
غذای کتوژنیک با گوشت چرخ کرده
غذای کتوژنیک چیست
کتوژنیک رژیم غذایی
برنامه غذایی کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در اصفهان
فستینگ کتوژنیک
فواید کتوژنیک
رژیم کتوژنیک فست
رژیم کتوژنیک فواید
رژیم فستینگ کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در تهران
فروشگاه کتوژنیک در غرب تهران
فروشگاه کتوژنیک در کرج
کتوژنیک قهوه
رژیم کتوژنیک قبل از بارداری
قرص کتوژنیک
قوانین کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک قزوین
فروشگاه کتوژنیک قم
کتوژنیک و قند خون
سوپ قارچ کتوژنیک
رژیم قلیایی کتوژنیک
کتوژنیک کرمانی
کیک کتوژنیک
چیز کیک کتوژنیک
شیرین کننده کتوژنیک
کاپ کیک کتوژنیک
کوکی کتوژنیک
کیک کتوژنیک چیست
کتوژنیک و کبد چرب
کتوژنیک گیاهی
رژیم کتوژنیک گیاهخواری
نمونه رژیم کتوژنیک گیاهی
کتوژنیک یا گیاهخواری
کیا رژیم کتوژنیک گرفتن نی نی سایت
لاغری کتوژنیک چیست
لازانیا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لاغری
رژیم لاغری کتوژنیک رایگان
رژیم لاغری کتوژنیک چیست
روش لاغری کتوژنیک
نان لواش کتوژنیک
لوکرب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لوکارب
کتوژنیک میوه
کتوژنیک مشهد
کتوژنیک محض
کتوژنیک معنی
محصولات کتوژنیک در تهران
مجازهای کتوژنیک
معنی کتوژنیک چیست
مضرات کتوژنیک چیست
مربا کتوژنیک
کتوژنیک نمونه رژیم دکتر اوسطی
کتوژنیک نمونه
نان کتوژنیک
ناهار کتوژنیک
نان کتوژنیک چیست
نون کتوژنیک
نودل کتوژنیک
رژیم کتوژنیک نمونه
کتوژنیک و دیابت
کتوژنیک و بارداری
کتوژنیک و لاغری
کتوژنیک و بدنسازی
کتوژنیک و کرونا
کتوژنیک و ریزش مو
کتوژنیک و میگرن
هندوانه کتوژنیک
رژیم های کتوژنیک
میوه های کتوژنیک
عکس هرم کتوژنیک
غذا های کتوژنیک
شیرینی های کتوژنیک
هشتگ کتوژنیک
همبرگر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک هدفمند
کتوژنیک یعنی چه
کتوژنیک یعنی چی
یبوست کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک ماهه
صبحانه ی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک هفته ای
رژیم غذایی کتوژنیک یعنی چه

دیدگاهتان را بنویسید