پوکی استخوان و کلسیم ورزش کنیم


کلسیم کلید سلامت مادام العمر استخوان است. ما باید نحوه خوردن را برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بیاموزیم. در حقیقت ، کلسیم یک ماده مغذی مهم است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غفلت می کنیم. تقریباً همه سلولهای بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، تقویت آنها با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید ، بدن شما قادر به عملکرد طبیعی نخواهد بود ، که می تواند منجر به ضعف استخوان یا پوکی استخوان شود که استخوان های شما را از بین می برد. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی ، تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود.

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. با ضعیف شدن استخوان ها ، شکستگی می تواند منجر به مشکلات سلامتی شایع شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب به جایی نمی رسند ، که دومین علت شایع مرگ و میر در زنان است ، بیشتر آنهایی که بالای 60 سال سن دارند. مردان نیز در خطر پوکی استخوان هستند ، اما بیماری خفیف معمولاً 5 تا 10 سال دیرتر از زنان ایجاد می شود. برای اکثر مردم می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد و دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

کدام غذاها حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در حقیقت ، بدن نمی تواند کلسیم تولید کند ، که تنها از طریق رژیم غذایی و مکمل ها قابل دریافت است. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم ، گوشت گاو و کلم چینی منابع گیاهی خوبی برای کلسیم هستند.
  • ماهی های نرم ، مانند شاه ماهی کنسرو شده و ماهی آزاد ، منابع خوبی از کلسیم هستند.
  • بیشتر غلات (نان ، ماکارونی ، غلات غنی شده) کلسیم بالایی ندارند ، اما مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند زیرا مردم آنها را اغلب یا به مقدار زیاد مصرف می کنند.
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و تازه اضافه می شود.

عوامل متعددی بر میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش تأثیر می گذارد:

سنبه با افزایش سن ، بازده جذب کلسیم کاهش می یابد. کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال زیاد است.

ویتامین B1 در غذاها دبه این ویتامین که در برخی غذاها وجود دارد ، جذب کلسیم تولید شده توسط بدن را در معرض نور خورشید افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در رژیم غذاییبه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوعی می خورند نباید هر دوی این عوامل را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی می توانند باعث از دست دادن کلسیم در ادرار ، مدفوع و عرق بدن شوند. این شامل الکل و نوشیدنی های کافئین دار و مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) است. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر سطح کلسیم دارند.

آیا کلسیم مضر است؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. ممکن است توانایی بدن در جذب آهن و روی را مختل کند ، اما این اثر به خوبی ثابت نشده است. در بزرگسالان ، کلسیم بیش از حد (از مکمل ها اما نه از مواد غذایی) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی کلسیم مصرف می کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی هستند ، اما تحقیقات بیشتری برای درک این ارتباطات احتمالی مورد نیاز است. مصرف بیش از حد معمولاً ناشی از مصرف مکمل های کلسیم است ، نه رژیم غذایی.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و شیر: جوانب مثبت و منفی

اگرچه شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقدار زیادی کلسیم قابل جذب هستند ، اما عوارض جانبی ممکن است رخ دهد.

محصولات لبنی اغلب حاوی چربی اشباع شده هستند. بسیاری از سازمانهای بهداشتی توصیه می کنند مصرف چربی اشباع شده خود را محدود کرده و غذاهای لبنی کم چرب یا کم چرب را انتخاب کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان می دهد که مصرف لبنیات شیر ​​کامل می تواند چربی بدن را کاهش داده و چربی بدن را کاهش دهد. رژیم های کم چرب و کم چرب مضر هستند و بدون آن نمی توانید بسیاری از مواد مغذی را به درستی جذب کنید.

شیر ممکن است حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که استروژن طبیعی در شیر و شیر مادر با سرطان پروستات و بیضه ارتباط دارد. بخشی از مشکل سیستم های شیر مدرن است ، جایی که به گاوها هورمونهای مصنوعی و آنتی بیوتیک داده می شود ، که دائماً باردار بوده و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. هرچه مدت زمان بارداری یک گاو بیشتر باشد ، هورمون های موجود در شیر بیشتر می شود. شیر ارگانیک هنوز سرشار از هورمون های طبیعی است اما هورمون های مصنوعی یا سایر افزودنی ها را برای گاو از شیر گرفته فراهم نمی کند. چربی شیر کم چرب است زیرا حاوی هورمون های طبیعی و هورمون های مصنوعی است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز را دارند ، به این معنی که نمی توانند لاکتوز ، شیر و قندهای محصولات لبنی را هضم کنند.

علائم از خفیف تا شدید شامل یبوست ، نفخ ، گاز و اسهال است. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی که ایجاد می کند ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید با تاثیر منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها آشنا شوید

گردآوری و ترجمه: اطیفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاهتان را بنویسید