ماهیچه های کتو: چگونه می توان در رژیم کتو عضله سازی کرد


عنوانتوییتصرفه جوییپست الکترونیک

رژیم کتوژنیک یک راه عالی برای بهبود سلامت ، عملکرد مغز و سطح انرژی شما است ، در حالی که چربی می سوزاند و توده عضلانی را بهبود می بخشد.

اما با چه چیزی می توانید انتظار داشته باشید که شروع کنید؟

رژیم کتو چگونه بر ورزش تأثیر می گذارد

هنگامی که برای اولین بار رژیم کتو را شروع می کنید ، این احتمال وجود دارد که سطح انرژی شما دچار مشکل شود. بسته به نوع تمرین ، ورزش شما ممکن است جای خود را از دست بدهد زیرا بدن شما یاد می گیرد از چربی برای سوخت به جای کربوهیدرات استفاده کند. به عنوان مثال ، برخی از تمرینات با شدت بالا ، که معمولاً بر ذخایر گلیکوژن متکی است ، ممکن است در ابتدا چالش برانگیزتر باشد.

از سوی دیگر ، تمرینات کم تأثیر می تواند به سوزاندن چربی ، ترکیب بدن ، کاهش وزن و سلامت کلی کمک کند در حالی که به آرامی مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهد.

در طول ورزش ، بدن شما به شدت به کربوهیدراتها برای تامین انرژی وابسته است. بنابراین وقتی بدن شما کربوهیدرات برای کار ندارد ، چه اتفاقی می افتد؟

وقتی کربوهیدرات کم می کنید ، بدن شما از چربی استفاده می کند. این انتقال می تواند تا 2 یا 3 هفته طول بکشد. اگرچه ممکن است در چند هفته اول کتو احساس خستگی کنید ، اما خبر خوب این است که تا زمانی که این سازگاری رخ ندهد ، می توانید از تمرینات استفاده کنید.

هنگامی که کتوژنیک شدید ، چندین روش وجود دارد که می توانید در حین چربی سوزی ، توده عضلانی کتو را تمرین داده و بهبود بخشید.

نکاتی درباره ساخت عضلات کتو

اگر در رژیم کتو تازه کار هستید و بدنبال برنامه های ورزشی هستید که اهداف سلامتی شما را برآورده کند ، این نکات برای عضله سازی برای شما مناسب است. این که آیا شما تازه کار در تمرین هستید یا یک سرباز در اتاق وزنه هستید ، این تمرینات برای همه سطوح است.

مبتدی

من درک می کنم ، اتاق وزنه می تواند بسیار ترسناک باشد. ما همه آنجا بوده ایم. یادم هست برای اولین بار به قسمت وزنه رفتم. اما با اعتماد به نفس و تجربه بدون فکر شروع به ورود خواهید کرد. با این حال ، لازم نیست تمرینات شما شامل وزنه هایی باشد تا کارآمد باشد. این تمرین برای مبتدیان برای اجرای راحت در خانه شما بسیار مناسب است.

هدف این تمرین سریع و با شدت بالا پمپاژ خون شماست.

تا جایی که ممکن است تعداد زیادی دور (AMRAP) را در 15 دقیقه انجام دهید:

  • 15 حرکت پرتاب
  • 20 پرش اسکوات
  • 50 پرش
  • 50 زانو بلند

یک دور به این معنی است که شما تمام تکرارها را برای هر تمرین کامل کرده اید.

می توانید این تمرین را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. تعداد دورهایی را که در هر تمرین انجام می دهید بنویسید تا نتایج خود را مقایسه کنید و ببینید آیا نسبت به هفته قبل پیشرفت کرده اید یا خیر. این یک راه عالی برای پیگیری پیشرفت شما است و به شما انگیزه می دهد تا در مسیر خود بمانید.

حد واسط

اگر تجربه بیشتری در مورد وزنه دارید و می خواهید یک تمرین سخت تر داشته باشید ، این روال دمبل برای شما مناسب است. من به عنوان یک مربی ورزش ، کار با دمبل را به مشتریان خود توصیه می کنم. من همچنین از آنها استفاده می کنم زیرا آنها یک ابزار عالی برای کار سریع و قوی هستند. یکی از مدارهای مورد علاقه من 4 یا 5 دور تمرینات ذکر شده در زیر است:

  • اسکوات با یک لیوان کنتل: 10 تکرار
  • چرخش روسی Kettlebell: 15 تکرار
  • ردیف با یک دست با دمبل: 8 تکرار در هر طرف
  • پرس تک کتلبل: 5 تکرار در هر طرف
  • لانج معکوس Kettlebell: 10 تکرار در هر پا
  • نوسانات آمریکایی Kettlebell (بالای سر): 15 تکرار

ساده ولی موثر. می توانید وزنه ای بردارید که در انجام تمام تمرینات احساس راحتی می کند ، یا اگر می خواهید وزن را بسته به ورزش تغییر دهید ، دو یا سه دمبل با وزنه متفاوت بگیرید.

پیشرفته

این تمرین با دمبل HIIT برای افرادی طراحی شده است که از قبل آمادگی جسمانی دارند و ضربان قلب آنها روزانه پمپ می شود.

شما 20 دقیقه فرصت دارید تا این تمرین را با انجام هرچه بیشتر تمرین در هر دقیقه انجام دهید. 10 تمرین وجود دارد ، بنابراین 2 دقیقه ورزش کنید.

به عنوان مثال ، اولین تمرین یک لگد زدن با یک دست روی سر است. شما می خواهید ساعت را شروع کنید و تا جایی که ممکن است تعداد تکرارها را تا زمان رسیدن ساعت به 1:00 انجام دهید. سپس با burpee و غیره تکرار کنید.

  1. حرکت معکوس با یک دست (حداکثر برای دقیقه اول)
  2. بورپی
  3. کشیدن با دمبل
  4. حملات
  5. پرش های پهن جانبی
  6. برپی بالای دمبل
  7. ضربه ای برای دمبل
  8. تمیز کردن و فشار دادن دمبل
  9. مرتد با دمبل
  10. تخته

شما می خواهید یک وزنه (یا وزنه) را انتخاب کنید که می دانید می توانید برای تعداد زیادی تکرار انجام دهید. با خیال راحت وزنه های متفاوتی را برای تمرینات مختلف بردارید ، زیرا ممکن است قدرت شما بسته به حرکت متفاوت باشد.

هنگامی که تمرینات مورد نیاز خود را می دانید ، چگونه می توانید به آنها در تکمیل آنها کمک کنید؟

چگونه می توانید آموزش خود را تکمیل کنید

در حالی که بر هیچ کس پوشیده نیست که ورزش و رژیم کتوژنیک مکمل یکدیگر هستند ، اما همیشه می توانید برخی مکمل ها را برای افزایش مزایای آن اضافه کنید. برخی از مکمل هایی که من بعد از رژیم کتو به طور مداوم به مشتریان توصیه می کنم شامل کتون های برون زا ، روغن MCT و الکترولیت ها است.

کتونهای برون زا: کتون های برون زا نه تنها به شما در حفظ حالت کتوژنیک کمک می کنند ، بلکه در صورت احساس کندی یا کمبود انرژی برای تمرین می توانید مکمل خوبی قبل از تمرین باشید. بدن اصلی کتون ، بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) ، باعث ایجاد کتوز در دنده اول می شود.

می بینید ، BHB در خون و سلول های شما حمل می شود و به استواستات (کتون دیگر) تبدیل می شود. استواستات به استواستیل-کوآ تبدیل می شود که به استون (کتون دیگر) و استیل-کوآ تقسیم می شود. این امر باعث ایجاد مجموعه ای از رویدادها می شود که ATP (آدنوزین تری فسفات) را تولید می کند. شما می توانید ATP را به عنوان انرژی دریافت شده از سلول های خود در نظر بگیرید. بنابراین ، هرچه BHB بیشتر باشد ، انرژی بیشتری برای تمرین خود دارید.

روغن MCT: روغن MCT برای سلامت شناختی و جسمی عالی است ، اما آیا می دانستید که آنها به راحتی به کتون تبدیل می شوند؟ روغن MCT مانند کتون های برون زا ، انرژی لازم را برای انفجار در حین تمرین سخت یا رفع مه مغزی به مدت طولانی در مطب به شما می دهد.

الکترولیت ها: الکترولیت ها مواد معدنی در بدن هستند که در سلامت قلب ، تنظیم مثانه ، انرژی فیزیکی ، عملکرد مغز و عملکرد مناسب ماهیچه ها نقش دارند. الکترولیت های اصلی که باید به آنها توجه شود سدیم ، پتاسیم ، کلسیم و منیزیم هستند.

وقتی رژیم کتو را شروع می کنید ، ذخایر کربوهیدرات شما کاهش می یابد و بدن شما از احتباس آب به دفع ادرار و عرق می رود. این بدان معناست که بدن شما آب خود را از دست نمی دهد ، بلکه ویتامین ها و مواد مغذی ضروری (الکترولیت ها) را همراه با آب آزاد می کند.

عضلات کتو بسازید

آیا اخیراً برنامه عضله سازی را با رژیم کتو شروع کرده اید؟ نتایج شما چگونه پیش می رود؟ آیا سوالی دارید که می توانیم به آنها کمک کنیم؟ نظرات خود را پایین صفحه با ما درمیان بگذارید!

پیام بگذارید لغو پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای مورد نیاز علامت گذاری شده است *





این مقاله توسط ترجمه کلمه به کلمه از منبع اصلی تهیه شده است لذا طبیعی است که از نظر نگارشی مشکلاتی داشته باشد

کلمات مرتبط:

کتوژنیک
کتوژنیک رژیم مواد غذایی
کتوژنیک چیست
کتوژنیک و ورزش
کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک ویکی پدیا
کتوژنیک کتاب
کتوژنیک مواد غذایی
کتوژنیک عوارض
کتوژنیک لاغری
کتوژنیک اینستا
کتوژنیک ایران
کتوژنیک اهواز
اسموتی کتوژنیک
الکترولیت کتوژنیک
اپلیکیشن کتوژنیک
انواع کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ایران کوک
کتوژنیک به انگلیسی
کتوژنیک چرخه ای
آنفولانزای کتوژنیک
آش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک آنلاین
اسیدهای آمینه کتوژنیک
کتاب آشپزی کتوژنیک
آشپزی کتوژنیک
آدامس کتوژنیک
آرد کتوژنیک
آمینو اسیدهای کتوژنیک
آمینو *** کتوژنیک
کتوژنیک به چه معناست
کتوژنیک برای لاغری
کتوژنیک بدنسازی
کتوژنیک برای سلامتی
بستنی کتوژنیک
برنامه کتوژنیک
برنج کتوژنیک
رژیم کتوژنیک برنامه
رژیم کتوژنیک برای کبد چرب
کتوژنیک پرشتاب
کتوژنیک پروتئین
پیتزا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک پروتئین
بولت پروف کتوژنیک
خمیر پیتزا کتوژنیک
پنکیک کتوژنیک
پیتزای کتوژنیک
پاستا کتوژنیک
کتوژنیک تلگرام
کتوژنیک تشنج
تجربیات کتوژنیک نی نی سایت
تجربیات کتوژنیک
تست کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک چیست
تب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک تبادل نظر
رژیم تثبیت کتوژنیک
جدول کتوژنیک
رژیم کتوژنیک جنگجویان
رژیم کتوژنیک جنگجو
رژیم کتوژنیک چیست
رژیم جنگجویان کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک چیه
کتوژنیک چربی
چالش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چیست نی نی سایت
کتوژنیک دایت چیست
رژیم کتوژنیک چیه
رژیم کتوژنیک چند روزه است
حلوای کتوژنیک
ماشین حساب کتوژنیک
هرم کتوژنیک
کتوژنیک خرما
کتوژنیک خرید
لیست خرید کتوژنیک
آیا رژیم کتوژنیک خوب است
یک رژیم کتوژنیک خوب
شیر خشک کتوژنیک
مواد خوراکی کتوژنیک
خربزه کتوژنیک
نان کتوژنیک خرید
رژیم کتوژنیک خوبه نی نی سایت
کتوژنیک دکتر کرمانی
کتوژنیک در نی نی سایت
کتوژنیک در ماه رمضان
کتوژنیک در بارداری
کتوژنیک دیابت
کتوژنیک دانلود
دکتر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک دکتر فرشته زمانی
رژیم کتوژنیک دوره ای
رژیم کتوژنیک در شیردهی
رژیم کتوژنیک
کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زهرا شیری
سبک زندگی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ژاله هاشمی
ژله کتوژنیک
سوپ کتوژنیک
سبزیجات کتوژنیک
سویا کتوژنیک
سبک کتوژنیک
سالادهای کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ساده
انواع سالاد کتوژنیک
سالاد کتوژنیک
سوسیس کتوژنیک
کتوژنیک شاپ
شیرینی کتوژنیک
شام کتوژنیک
شيريني كتوژنيك
شکر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک شیردهی
میلک شیک کتوژنیک
رژیم شوک کتوژنیک
شکلات کتوژنیک
شروع کتوژنیک
کتوژنیک صارمی
صبحانه کتوژنیک
رژیم کتوژنیک صبحانه
نمونه صبحانه کتوژنیک
صبحانه کتوژنیک نی نی سایت
رژیم کتوژنیک صرع
کتوژنیک و صفرا
دستور صبحانه کتوژنیک
نمونه رژیم کتوژنیک صرع
آیا رژیم کتوژنیک ضرر دارد
عوارض كتوژنيك
رژیم کتوژنیک عوارض
آیا رژیم کتوژنیک علمی است
عوارض کتوژنیک نی نی سایت
عوارض کتوژنیک چیست
علم کتوژنیک
عصرانه کتوژنیک
عمل کتوژنیک
عملکرد کتوژنیک
کتوژنیک غذا
غذاهای کتوژنیک
غذاهای کتوژنیک ایرانی
غذای کتوژنیک
غذای کتوژنیک با گوشت چرخ کرده
غذای کتوژنیک چیست
کتوژنیک رژیم غذایی
برنامه غذایی کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در اصفهان
فستینگ کتوژنیک
فواید کتوژنیک
رژیم کتوژنیک فست
رژیم کتوژنیک فواید
رژیم فستینگ کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در تهران
فروشگاه کتوژنیک در غرب تهران
فروشگاه کتوژنیک در کرج
کتوژنیک قهوه
رژیم کتوژنیک قبل از بارداری
قرص کتوژنیک
قوانین کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک قزوین
فروشگاه کتوژنیک قم
کتوژنیک و قند خون
سوپ قارچ کتوژنیک
رژیم قلیایی کتوژنیک
کتوژنیک کرمانی
کیک کتوژنیک
چیز کیک کتوژنیک
شیرین کننده کتوژنیک
کاپ کیک کتوژنیک
کوکی کتوژنیک
کیک کتوژنیک چیست
کتوژنیک و کبد چرب
کتوژنیک گیاهی
رژیم کتوژنیک گیاهخواری
نمونه رژیم کتوژنیک گیاهی
کتوژنیک یا گیاهخواری
کیا رژیم کتوژنیک گرفتن نی نی سایت
لاغری کتوژنیک چیست
لازانیا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لاغری
رژیم لاغری کتوژنیک رایگان
رژیم لاغری کتوژنیک چیست
روش لاغری کتوژنیک
نان لواش کتوژنیک
لوکرب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لوکارب
کتوژنیک میوه
کتوژنیک مشهد
کتوژنیک محض
کتوژنیک معنی
محصولات کتوژنیک در تهران
مجازهای کتوژنیک
معنی کتوژنیک چیست
مضرات کتوژنیک چیست
مربا کتوژنیک
کتوژنیک نمونه رژیم دکتر اوسطی
کتوژنیک نمونه
نان کتوژنیک
ناهار کتوژنیک
نان کتوژنیک چیست
نون کتوژنیک
نودل کتوژنیک
رژیم کتوژنیک نمونه
کتوژنیک و دیابت
کتوژنیک و بارداری
کتوژنیک و لاغری
کتوژنیک و بدنسازی
کتوژنیک و کرونا
کتوژنیک و ریزش مو
کتوژنیک و میگرن
هندوانه کتوژنیک
رژیم های کتوژنیک
میوه های کتوژنیک
عکس هرم کتوژنیک
غذا های کتوژنیک
شیرینی های کتوژنیک
هشتگ کتوژنیک
همبرگر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک هدفمند
کتوژنیک یعنی چه
کتوژنیک یعنی چی
یبوست کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک ماهه
صبحانه ی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک هفته ای
رژیم غذایی کتوژنیک یعنی چه

دیدگاهتان را بنویسید