بیشتر مردم می‌دانند که کمبود خواب می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، اما آیا می‌دانستید که بر میزان انرژی شما نیز تأثیر می‌گذارد؟ و اینکه راه های آسانی برای بهبود کمبود خواب وجود دارد؟ بنیاد ملی خواب دریافت که کسانی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند سطح متوسطی از خستگی دارند. هنگامی که ما به اندازه کافی نمی خوابیم، سیستم دفاعی طبیعی بدن ما به خوبی کار نمی کند و کورتیزول بیشتری تولید می کنیم که باعث می شود احساس خستگی کنیم.
آیا تا به حال به این فکر کرده اید که وقتی به اندازه کافی استراحت نمی کنید کمبود خواب چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد؟ به طور کلی تأثیر منفی بر بدن انسان دارد. این به این دلیل است که بسیاری از عملکردها هنگام خواب رخ می دهند که به حفظ سلامتی و تنظیم فرآیندهای بدن کمک می کند. پس کم خوابی چه عوارضی دارد؟ و چگونه می توانیم کمبود خواب را بهبود بخشیم؟ اینجا بحث می کنیم!
تاثیر خواب بر بدن
در حین خواب، بدن هورمون هایی ترشح می کند که قلب و رگ های خونی شما را به درستی کار می کنند. کمبود خواب با عوارض فشار خون، عملکرد قلب و کاهش سطح انرژی مرتبط است. اگر سبک زندگی پرمشغله و پرمشغله‌ای داشته باشید و برای بهبود خواب خود اقداماتی انجام ندهید، می‌تواند مشکل ساز شود.
نکات مفید برای بهبود خواب
اتاق خواب خود را به یک پناهگاه خواب تبدیل کنید. اتاق خود را تا حد امکان تاریک و خنک کنید. هر چه اتاق تاریک تر باشد، هنگام خواب بهتر است. مطالعات نشان می دهد که دمای کمی پایین تر می تواند به آرامش کلی کمک کند! برای اینکه اتاق خواب خود را به پناهگاه خواب ایده آل تبدیل کنید، صدای بیرون را با استفاده از گوش گیر یا دستگاه «صدای سفید» محدود کنید. از پرده های سنگین یا ماسک چشم برای جلوگیری از نور استفاده کنید. دمای اتاق را به راحتی خنک نگه دارید (بین 60 تا 70 درجه فارنهایت. همچنین ممکن است بخواهید بالش های راحت تری تهیه کنید.
روز را با یک صبحانه سالم و منظم آغاز کنید. خوردن یک صبحانه سالم می تواند به همگام سازی ساعت بیولوژیکی شما کمک کند و به بدن شما بگوید چه زمانی باید انتظار غذا را داشته باشد، که به او کمک می کند بداند چه زمانی زمان بیدار شدن است. علاوه بر این، کاهش کافئین یکی دیگر از راه های عالی برای بهبود کیفیت خواب است! کافئین می تواند تا 12 ساعت در بدن شما باقی بماند، بنابراین اگر بعد از ظهر یک فنجان قهوه بنوشید، ممکن است روز بعد روی شما تاثیر بگذارد.
شبها سبک بخورید هنگام وعده غذایی عصر خود از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید، زیرا ممکن است بعداً در طول روز احساس نفخ و بی حالی در شما ایجاد کنند. به جای خوردن یک شام سنگین، سعی کنید قبل از خواب مقداری میوه یا سبزی بخورید به جای اینکه به خودتان چیزی بدهید که بدنتان در طول شب هنگام خواب کار کند!
به یک برنامه ورزشی منظم پایبند باشید. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، شب بهتر می خوابند و در طول روز کمتر احساس تنبلی می کنند. ورزش روزانه همچنین علائم بیقراری را بهبود می بخشد و زمان صرف شده در خواب عمیق را افزایش می دهد. ورزش یک راه عالی برای بهبود سلامت کلی شما است، اما فقط از نظر جسمی برای شما مفید نیست. این می تواند در سطح ذهنی نیز مفید باشد، زیرا افرادی که ورزش می کنند اغلب شادتر و پرانرژی تر هستند.
مکمل های خواب را در برنامه قبل از خواب خود بگنجانید. مکمل های تزریق شده با ملاتونین اکنون در همه جا موجود است و برای کسانی که به طور طبیعی مشکل خواب دارند مفید است. مکمل های خواب همچنین می توانند مفید باشند اگر شخصی به دلیل استرس یا اضطراب دچار مشکلات بی خوابی گاه به گاه شود.
چیز جدیدی را امتحان کن. استرس مداوم، نگرانی مداوم و عصبانیت از یک روز می تواند خوابیدن را بسیار دشوار کند. انجام اقداماتی برای مدیریت سطح استرس کلی شما می تواند تاثیر قابل توجهی بر خواب شما داشته باشد. برای آرام کردن ذهن قبل از خواب، یوگا و مدیتیشن را امتحان کنید.
تمرینات تنفسی را تمرین کنید. به عنوان مثال، نفس کشیدن از شکم به جای قفسه سینه می‌تواند باعث ایجاد واکنش آرامش شود و ضربان قلب، فشار خون، سطح استرس کلی شما را کاهش دهد و به شما کمک کند به خواب بروید. این رو چک کن تمرین تنفس عمیق هدایت شده. ذهن آرام یک ذهن خواب آلود است. اگر خوابیدن را غیرممکن می‌دانید، یک تکنیک آرام‌سازی را امتحان کنید، مانند آرامش پیشرونده عضلانی یا مدیتیشن که حتی در رختخواب هم قابل انجام است. حتی اگر جایگزینی برای خواب نیست، آرامش عمیق می تواند به بدن شما کمک کند تا به خواب عمیق و آرام برسد.
تلاش برای به خواب رفتن فقط به ناامیدی منجر می شود. اگر بعد از 20 دقیقه نتوانستید بخوابید، از رختخواب بلند شوید و کاری آرامش بخش مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی انجام دهید تا زمانی که واقعاً احساس خستگی کنید. مشکلات خواب ممکن است پیچیده باشد و آنچه برای یک فرد مفید است ممکن است همیشه برای شما مفید نباشد. با این حال، روش‌های مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. به یاد داشته باشید که دیدن نتایج حاصل از روش‌های جدید ممکن است کمی طول بکشد، بنابراین در مورد تغییرات خود صبور باشید زیرا ممکن است شروع آنها زمان بر باشد.
بردن
برخی از نکاتی که در بالا مورد بحث قرار گرفت، آسان‌تر از سایر نکات در برنامه روزانه و شبانه شما گنجانده می‌شوند. با این حال، اگر آنها را دنبال کنید، خواب شما در عرض چند هفته بهبود می یابد. به یاد داشته باشید، همه عوارض خواب به راحتی قابل درمان نیستند و می تواند نشان دهنده یک اختلال خواب شدیدتر باشد آپنه، سندرم پاهای بی قرار، یا نارکولپسی. اگر کیفیت خواب شما با رعایت بهداشت خواب خوب و تغییر سبک زندگی بهبود نمی یابد، ممکن است بخواهید برای ارزیابی بیشتر وضعیت خود با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید.