هنگام در نظر گرفتن بهترین زمان برای ورزش، ساعت تناسب اندام جادویی وجود ندارد. مهمترین چیز این است که ورزش را جزئی از برنامه هفتگی خود قرار دهید. زمان‌بندی می‌تواند تفاوت‌های کوچکی ایجاد کند، اما تفاوت بزرگ ناشی از حرکت بدن، بالا بردن ضربان قلب و تقویت قدرت بر پایه‌ی ثابت است.
برای سلامتی مطلوب، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط به علاوه دو جلسه تمرین قدرتی هر هفته. به عنوان مثال، ممکن است 30 دقیقه ورزش هوازی یا قلبی (مثلاً پیاده روی، دویدن، رقصیدن، دوچرخه سواری) پنج بار در هفته به همراه تمرینات قدرتی کل بدن دو بار در هفته، مانند وزنه برداری، باغبانی سنگین، پوش آپ. یا برخی از انواع یوگا.
با این اوصاف، زمان‌بندی ورزش ممکن است اثربخشی آن را افزایش دهد یا احتمال ایجاد آن را به عنوان یک عادت افزایش دهد.
درک بهترین زمان برای ورزش
بدن شما یک ساعت درونی دارد که خواب، اشتها، ترشح هورمون و دمای بدن شما را تنظیم می کند. این ریتم‌های شبانه‌روزی تحت تأثیر عوامل زیادی مانند نور و تاریکی، آنچه می‌خورید و فعالیت‌های مختلف از جمله ورزش است. ساعت بدن هر کس کمی متفاوت است، بنابراین ممکن است متوجه شوید که ورزش در ساعات خاصی از روز برای شما بهتر عمل می کند. پیدا کردن بهترین زمان برای ورزش ممکن است کمی آزمون و خطا نیاز داشته باشد. در اینجا به برخی از فواید ورزش در ساعات مختلف روز نگاهی می اندازیم.
فواید ورزش صبحگاهی
اگر زودهنگام هستید یا دوست دارید کارهای بزرگ را در صبح انجام دهید، ورزش صبحگاهی فواید زیادی دارد.
لحن آن روز را تنظیم کنید
روز خود را قوی با یک فعالیت سالم شروع کنید و ممکن است احتمال بیشتری وجود داشته باشد که تغذیه سالم و سایر عادات خوب را دنبال کنید.
از انگیزه صبحگاهی بهره ببرید
بسیاری از افراد در صبح انگیزه بیشتری دارند و یک برنامه ورزشی صبحگاهی می تواند از آن بهره ببرد. حذف کاری از لیست کارهایتان می تواند به حفظ این احساس انگیزه در طول روز نیز کمک کند. همچنین تضمین می کند که حتی اگر بقیه روزتان طبق برنامه پیش نرود، ورزش کنید.
چربی بیشتری بسوزانید
برخی از مطالعات نشان می دهد که ورزش قبل از صبحانه یا با معده خالی می تواند به شما کمک کند چربی بیشتری نسبت به ورزش بعد از غذا بسوزانید. در مطالعه ای در Frontiers in Physiology، زنانی که صبح ورزش می کردند چربی بیشتری از دست دادند و در مقایسه با زنانی که در اواخر روز ورزش می کردند، فشار خون پایین تری داشتند. مطالعه‌ای در نشریه Exercise and Sport Sciences Reviews نشان داد که ورزش صبحگاهی با کاهش خطر چاقی و اضافه وزن همراه است. با این حال، سایر مطالعات مشابه این ارتباط را پیدا نکردند، بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
بهتر بخواب
ورزش صبحگاهی ممکن است به تغییر ریتم شبانه روزی شما کمک کند و ترشح ملاتونین را در شب تحریک کند، که می تواند منجر به خواب بهتر شود.
فواید ورزش بعد از ظهر
روز سخت؟ رفتن به باشگاه یا پیاده روی در بعد از ظهر می تواند استرس را از بین ببرد و در عین حال فواید دیگری برای سلامتی نیز به همراه دارد.
خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید
شواهد اخیر نشان می دهد که ورزش بعد از ظهر ممکن است منجر به کاهش خطر بیماری قلبی شود و کاهش خطرات مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی و سایر علل طبیعی مرگ، به ویژه در مردان.
خطر حمله قلبی مرتبط با ورزش را کاهش دهید
ورزش به طور کلی برای سلامت قلب مهم است و همچنین خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. اما، در موارد نادر، ورزش شدید می تواند باعث حمله قلبی شود. افراد کمتر بین ساعت 11 صبح تا 5 بعد از ظهر دچار حمله قلبی می شوند، بنابراین ورزش در این پنجره ممکن است خطر حمله قلبی مرتبط با ورزش را کاهش دهد.
بهبود کنترل قند خون
ورزش به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا در معرض خطر ابتلا به دیابت کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که مردان مبتلا به دیابت نوع 2 که بعد از ظهر ورزش می کردند، مزایای بیشتری نسبت به افرادی که در ساعات دیگر روز ورزش می کردند، مشاهده کردند. کنترل بهتر قند خون و کاهش چربی دور شکمشان
فواید ورزش عصرگاهی
آیا روزها قبل از اینکه فرصتی برای تناسب اندام با تمرینات خود داشته باشید می گذرند؟ عرقش نکن ورزش در شب نیز فوایدی دارد.
بهبود کیفیت خواب
در حالی که ورزش ضربان قلب و دمای بدن شما را افزایش می دهد، که می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد، بسیاری از مردم متوجه می شوند که ورزش عصرگاهی در واقع خواب عمیق و سریع چشم (REM) را بهبود می بخشد. سعی کنید بین ورزش و رفتن به رختخواب یک ساعت تا یک ساعت و نیم فاصله بگذارید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
قدرت را به حداکثر برسانید
مطالعه‌ای در Frontiers in Physiology نشان داد که زنانی که در عصر ورزش می‌کنند، 7 درصد بیشتر از زنانی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، قدرت بالای بدن خود را بهبود می‌بخشند. آنها همچنین از طریق فشار و نشستن بیشتر نیرو می گرفتند.
اجتماعی شدن
در پایان روز، ممکن است بتوانید فرزندان، همسر، هم اتاقی یا دیگران خود را متقاعد کنید که به شما بپیوندند – این کار را به یک فعالیت اجتماعی و تقویت کننده سلامت تبدیل کنید.
یک روال ثابت داشته باشید که برای شما مفید باشد
همانطور که مطالعه در Exercise and Sport Sciences Reviews نشان می‌دهد، مهم نیست که کدام زمان از روز برای شما بهتر عمل می‌کند، انتخاب یک زمان ثابت برای ورزش به افراد کمک می‌کند تا به روال خود پایبند باشند – و مزایای سلامتی بیشتری کسب کنند. به خودتان زمان بدهید تا برنامه مناسب را پیدا کنید و روال خود را تنظیم کنید. ایجاد یک عادت دو تا سه ماه طول می کشد به طور متوسط.
سطح تلاش شما نیز تفاوت ایجاد می کند. وارد شدن به یک عادت آسان معمولاً بهتر از حرکت با سرعت کامل در روز اول است. بنابراین، به جای برنامه ریزی برای پیاده روی دو ساعته در یک مسیر سخت، با 30 دقیقه قدم زدن در پارک در حالی که به موسیقی یا پادکست مورد علاقه خود گوش می دهید، شروع کنید. سپس، شدت آن را افزایش دهید زیرا ورزش به بخش مهمی از روتین شما تبدیل می شود. در پایان روز، بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که برای زندگی و برنامه شما مفید است.