کاهش وزن می تواند یک فرآیند چالش برانگیز باشد، اما ایجاد یک برنامه پایدار با تمرکز بر تغییرات سبک زندگی به جای اصلاحات کوتاه مدت می تواند شما را برای موفقیت بلندمدت آماده کند. بسیاری از افراد وزن خود را کاهش می دهند و سپس دوباره آن را با مقداری اضافی برای اندازه گیری خوب، دوباره به حالت اول برمی گردانند.
در اینجا 12 نکته هوشمندانه برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن وجود دارد که منجر به نتایج پایدار می شود.
1. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
تعیین اهداف کاهش وزن که واقع بینانه باشند هم برای عزت نفس شما و هم برای دستیابی به نتایج واقعی مهم است. سعی کنید با ترکیبی از کاهش کالری و ورزش بیشتر، 1 تا 2 پوند در هفته کم کنید. حفظ تغییرات شدید دشوار است. تغییرات کوچک و تدریجی در طول زمان به دگرگونی های بزرگتر انباشته می شوند.
2. بر رفتارها تمرکز کنید نه نتایج
کاهش وزن پایدار ناشی از تغییرات در رفتارهای روزانه است، نه اضطراب در مورد تعداد روی ترازو. صرف نظر از کاهش حجم، افزودن سبزیجات بیشتر، حذف نوشیدنی‌های شیرین یا برداشتن گام‌های بیشتر در روز، بر روی رفتارهایی تمرکز کنید که منجر به نتایج می‌شوند. کاهش وزن به دنبال خواهد داشت.
3. میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید
آگاهی کلید تغییر عادات غذایی شماست. با استفاده از یک برنامه مجله غذایی همه چیزهایی را که به مدت یک هفته می خورید و می نوشید ردیابی کنید. این به کالری‌های غیرضروری از میان وعده‌های بی‌اهمیت یا اندازه‌های بزرگ رستوران کمک می‌کند، بنابراین شما دقیقاً می‌دانید که کجا باید کم کنید. مطالعات نشان می دهد که ردیابی غذا می تواند کاهش وزن فرد را دو برابر کند.
4. قند اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
کاهش مصرف شکر اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده، شما را در کاهش وزن پایدار در یک مزیت بزرگ قرار می دهد. از نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید، شیرینی‌ها را محدود کنید، غلات کامل را به جای نان سفید و پاستا انتخاب کنید و از وعده‌های غذایی کوچک استفاده کنید. نه تنها کالری کمتری مصرف می کنید، بلکه سطح قند خون را نیز تثبیت می کنید که به مدیریت هوس کمک می کند.
5. پروتئین و فیبر را پر کنید
خوردن پروتئین و فیبر بیشتر هضم را کند می کند و احساس سیری و رضایت بعد از غذا خوردن را افزایش می دهد و پرخوری را له می کند. پروتئین خود را از مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها دریافت کنید. غذاهای پر فیبر مانند سبزیجات، میوه، لوبیا، عدس و غلات کامل را به جای کربوهیدرات های فرآوری شده انتخاب کنید.
6. هیدراته بمانید
هیدراتاسیون مناسب برای عملکردهای بدن مانند تنظیم دمای بدن، حمل مواد مغذی و مهار اشتها کلیدی است. یک بطری آب قابل پر کردن را به همراه داشته باشید و به طور مداوم در طول روز بنوشید. با هر وعده غذایی یا میان وعده یک لیوان آب بنوشید تا شکمتان پر شود و از پرخوری جلوگیری کنید. نوشیدنی‌های قندی و الکل می‌توانند از طریق کالری اضافی، اهداف را خراب کنند – از آنها اجتناب کنید.
7. برای تمرینات خود برنامه ریزی کنید
درست مانند جلسات مهم، برنامه تمرینی خود را با برنامه ریزی از قبل برای تمرین غیرقابل مذاکره کنید. وقتی انگیزه شما کم است، این کار از بهانه‌گیری برای جلسات پرخاشگر جلوگیری می‌کند. تقویم 3 تا 5 روز تمرین در هفته – کاردیو مانند پیاده روی سریع، دویدن یا دوچرخه سواری را با تمرینات قدرتی با استفاده از وزنه، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن خود ترکیب کنید.
8. بیشتر بخوابید
خواب ضعیف قدرت اراده را تخریب می کند که منجر به میل به کربوهیدرات و دریافت کالری بیشتر می شود. این هورمون ها را تغییر می دهد و اشتهای شما را افزایش می دهد. ۷ تا ۹ ساعت در شب، هورمون‌هایی را که گرسنگی و متابولیسم را مدیریت می‌کنند، تنظیم می‌کند. همچنین انرژی لازم برای فعال بودن و انتخاب مداوم غذاهای سالم را به شما می دهد. خواب را در اولویت برنامه خود قرار دهید.
9. پاسخگو و مثبت اندیش باشید
اهداف و پیشرفت خود را با دوستان و خانواده حامی خود به اشتراک بگذارید. داشتن مسئولیت اجتماعی به انگیزه دادن به شما کمک می کند. به همین ترتیب، از تفکر «همه یا هیچ» اجتناب کنید. لغزش اتفاق خواهد افتاد. خودتان را ببخشید و به مسیر خود بازگردید. صبور باشید و برای تشویق روی هر برد کوچکی که در راه هستید تمرکز کنید.
10. بخش ها را اندازه گیری کنید
تحریف وعده سهم زیادی در پرخوری دارد. از پیمانه و ترازو غذا استفاده کنید تا زمانی که در چشم انداز کردن قسمت های مناسب بهتر بشوید. به جای اتکا به بشقاب های بزرگ شام که وعده های بزرگتر را تشویق می کند، به اندازه های توصیه شده برای غلات (1/2 فنجان)، پروتئین (3-4 اونس) و لبنیات (1 فنجان شیر/ماست) بچسبید.
11. آگاهانه غذا بخورید
سعی کنید با حذف عوامل حواس پرتی و توجه به تجربه خوردن، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. آهسته غذا بخورید، کاملاً بجوید، ظروف را بین لقمه ها کنار بگذارید و به طعم ها، بافت ها و زمانی که احساس سیری می کنید توجه کنید.
استفاده از تمام حواس به تحریک سیگنال “من سیر هستم” برای جلوگیری از پرخوری کمک می کند. حضور، نوک زدن بی فکر را مستقیماً از بسته ها یا در حین کارهای دیگر مهار می کند.
12. مکمل ها را معرفی کنید
برخی از مکمل های محبوب برای کاهش وزن عبارتند از عصاره چای سبز، فیبر گلوکومانان و مکمل چربی سوزی مانند Burn XT. در حالی که مکمل های خاص ممکن است اندکی کاهش وزن را افزایش دهند، هیچ درمان معجزه آسایی وجود ندارد. شما هنوز باید کارهای سخت را انجام دهید و برنامه غذایی و ورزش خود را اصلاح کنید.
ایجاد تغییرات پایدار در شیوه زندگی
از این 12 نکته هوشمند به عنوان طرحی برای طراحی برنامه کاهش وزن پایدار خود با تمرکز بر رفتارهای مثبت و تغییرات سبک زندگی مادام العمر استفاده کنید.
تنظیمات کوچک ثابت در آنچه می خورید و می نوشید، اتخاذ عادات ورزشی منظم، خواب مناسب و مسئول ماندن در نهایت به شما کمک می کند تا وزن کم کنید و آن را برای همیشه حفظ کنید. با تعهد و صبر، سلامتی و شادی بیشتر در دسترس شماست.