آساناهای یوگا برای عضلات شکم
آیا برای داشتن شکم و عضلات قوی تلاش می کنید؟ اگر چنین است، شما یکی از کسانی هستید که اهمیت هسته درون بدن را می‌دانید. به همین دلیل است که داشتن شکمی قدرتمند و هسته ای قوی آرزوی بسیاری از افراد به خصوص نسل جوان است. یک هسته قوی می تواند به شما کمک کند بدن خود را به طور کامل کنترل کنید و فعالیت های روزانه را بدون زحمت انجام دهید. با این حال، رفتن به باشگاه برای تناسب اندام و سالم ماندن ضروری نیست. شما همچنین می توانید با انجام برخی از حرکات یوگا قوی در خانه، هسته خود را تقویت کنید.
انجام روزانه یوگا فواید بی‌شماری دارد مانند پیشگیری از آسیب، وضعیت بدنی، بهبود تعادل، قدرت بهتر عضلات مرکزی بدن و غیره. بنابراین، اگر می‌خواهید عضلات شکمی کشنده و هیکلی عالی داشته باشید، روی ده آسانا یوگا برای عضلات شکم و عضلات قوی ذکر شده در این مقاله حساب کنید. این آساناهای یوگا می توانند به حفظ بدن و همچنین درمان بسیاری از مشکلات سلامتی کمک کنند.
چگونه با یوگا نتایج بهتری بگیریم؟
رفتن هر روز به باشگاه برای داشتن عضلات شکمی قوی برای همه امکان پذیر نیست. با این حال، انجام یوگا می تواند جای ورزشگاه را بگیرد و به بهبود قدرت عضلات کمک کند. یوگا یک روش نسبتا کم تاثیر برای تناسب اندام و دستیابی به شکم فشرده است. همچنین، هر کسی می تواند آساناهای یوگا را در خانه بدون بیرون رفتن انجام دهد.
بنابراین، اگر مایل به انجام عضلات شکمی عالی هستید، می توانید سعی کنید یوگا خود را با کمک راه های زیر تکمیل کنید.
- سعی کنید یوگا را با تمرینات مختلف ترکیب کنید
- سعی کنید بیشتر راه بروید
- اهداف تعیین کنید
- آهسته شروع کن
- روزانه یوگا انجام دهید
- قبل از یوگا حرکات کششی انجام دهید
- تمرینات با تاثیر بالا را در فواصل منظم امتحان کنید
- رژیم متعادل داشته باشید
پیروی از راه های ذکر شده در زیر می تواند به شما کمک کند تا سریعتر و بهتر به هدف خود برسید. همچنین، اتخاذ این موارد می تواند سلامت درونی شما را بهبود بخشد.
بهترین آساناهای یوگا برای عضلات شکم و سفت
آساناهای یوگا زیادی وجود دارد که می توانید برای ساختن یک هسته کامل و عضلات قوی انجام دهید. همچنین، انجام این آساناهای یوگا می تواند به تقویت و درگیر کردن مقاومت کلی بدن شما کمک کند. در زیر لیستی از 10 آسانا یوگا برای عضلات شکمی و قوی وجود دارد که باید روزانه انجام دهید تا بدنی عالی داشته باشید.
فالاکاسانا (ژست پلانک)
Phalakasana همچنین به عنوان پلانک شناخته می شود، یکی از قدیمی ترین آساناهای یوگا است که به بدن کمک می کند تا آساناهای شدید یوگا را انجام دهد. این آسانا به فعال شدن عضلات مرکزی و شانه کمک می کند و باعث تولید گرما در بدن می شود. این آسانا برای دستیابی به عضلات شکم در مدت زمان کوتاه بهترین است.
نحوه اجرا:
- چهار دست و پا روی زمین بیایید، یعنی بازوهای کشیده و زانوهای خمیده.
- اکنون پاهای خود را به سمت عقب دراز کنید تا بدن خود را به حالت اولیه فشار دهید.
- بدن خود را از سر تا پا مستقیم نگه دارید و هسته خود را سفت کنید.
- تا جایی که ممکن است نگه دارید و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.
- 3-4 بار در روز تکرار کنید.
واسیستهاسانا (صفحه کناری)
Vasisthasana قدرت درونی و پایینی بدن را با هم ترکیب می کند و از وزن بدن برای تقویت هسته استفاده می کند. این آسانا به بهبود قدرت عضلانی و دستیابی به بدنی سالم و متناسب همراه با وضعیت بهتر کمک می کند.
نحوه اجرا:
- صاف روی زمین بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید.
- آرنج چپ خود را روی زمین قرار دهید و بدن خود را به سمت چپ بچرخانید.
- باسن خود را به سمت بالا ببرید و ستون فقرات خود را سفت کنید.
- پاهای خود را خم کنید و بازوهای خود را تا حد امکان دراز کنید.
- حداکثر زمان را نگه دارید و 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید.
Parivrtta utkatasana (ژست صندلی چرخان)
این آسانا به تقویت هسته مرکزی و عضلات پشت کمک می کند. علاوه بر این، به کاهش صافی کف پا کمک می کند و باعث تقویت مغز، مچ پا، سینه و شانه می شود.
نحوه اجرا:
- زانوهایتان را خم کنید و مثل اینکه روی صندلی نشسته اید به حالت چمباتمه بنشینید.
- دست های خود را در مقابل سینه قرار دهید، مانند نماز.
- در حین بازدم، نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و به عقب نگاه کنید.
- همین مراحل را در طرف مقابل انجام دهید.
- با هر نفس بیشتر بچرخید و 15 تا 20 بار در هر ست این کار را تکرار کنید.
آردا چاندراسانا (ژست نیمه ماه)
این آسانا به ایجاد انعطاف و ثبات در بدن و تقویت عضلات شکم شما کمک می کند. علاوه بر این، به بهبود هضم و کاهش استرس کمک می کند.
نحوه اجرا
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- حالا بالاتنه خود را به سمت راست خم کنید.
- در همان زمان، پای چپ خود را بالا بیاورید تا ران هایتان موازی زمین شوند.
- هر دو دست را دراز کنید تا در یک خط مستقیم قرار گیرند. بنابراین، یکی به سمت آسمان و دیگری به سمت زمین خواهد بود.
- تا جایی که ممکن است نگه دارید و 10-15 بار از هر دو طرف این کار را تکرار کنید.
Trikonasana (ژست مثلث)
این یک حالت پیچیده است و به حداکثر انعطاف پذیری زیادی نیاز دارد. این آسانا به احیای اندام ها و افزایش ثبات بدن کمک می کند.
نحوه اجرا:
- صاف بایستید و هر دو پا را از هم باز کنید.
- پای راست خود را به بیرون بچرخانید در حالی که نیم تنه خود را صاف نگه دارید.
- بدن خود را روی کمر بچرخانید و بازوی چپ خود را مستقیماً بالا بیاورید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- به موقعیت اولیه برگردید و این مراحل را با پا و بازوی مخالف تکرار کنید.
پاریپورنا ناواسانا (ژست قایق)
این آسانا به ساختن یک هسته قوی تر همراه با کمر کمک می کند. با این آسانا، می توانید به سرعت در کمترین زمان به عضلات شکمی عالی برسید.
نحوه اجرا:
- صاف بنشینید و هر دو پای خود را دراز کنید.
- حالا هر دو پای خود را صاف به سمت بالا بلند کنید، در حالی که بالاتنه خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید.
- بازوها و دست ها را به سمت انگشتان پا دراز کنید.
- تا زمانی که ممکن است در این موقعیت تعادل برقرار کنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و 2-3 بار تکرار کنید.
Ustrasana (ژست شتر)
این حالت به کاهش چربی شکم شما کمک می کند و به بهبود هضم کمک می کند. همچنین به تسکین کمردرد کمک می کند.
نحوه اجرا:
- روی زمین روی زانوها بنشینید و ران ها عمود بر زمین باشند.
- کمی به سمت عقب خم شوید و سعی کنید پاشنه های خود را با هر دو دست خود نگه دارید.
- بالاتنه خود را به عقب خم کنید تا 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.
- به حالت اولیه برگردید و این مراحل را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
Dhanurasana (ژست کمان)
این آسانا پیشرفته می‌تواند برای بسیاری از افراد چالش برانگیز باشد، اما انجام این کار می‌تواند به شما کمک کند شکمی قوی‌تر و قوی‌تر بسازید. این حالت همچنین به بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات و همسترینگ کمک می کند.
نحوه اجرا:
- روی زمین دراز بکشید و صورت خود را پایین بیاورید.
- سعی کنید ران ها، سینه و صورت خود را به سمت بالا بلند کنید.
- پاهای خود را با دستان خود به سمت بالا نگه دارید تا حالتی مانند کمان داشته باشید.
- تا جایی که ممکن است نگه دارید و سپس استراحت کنید.
- 2-3 بار در روز تکرار کنید.
بوجانگانا (ژست کبرا)
بوجانگاسانا می تواند به بهبود بسیاری از مشکلات سلامتی مانند آسم کمک کند و به رفع خستگی و استرس کمک کند. این آسانا همچنین می تواند قدرت شکم را همراه با ستون فقرات بهبود بخشد.
نحوه اجرا:
- روی زمین رو به پایین دراز بکشید.
- دستان خود را در کناره های شانه های خود روی زمین قرار دهید.
- از قدرت بازوهای خود برای بلند کردن بالاتنه از روی زمین استفاده کنید.
- در حین انجام این کار، شکم خود را منقبض کرده و پاهای خود را دراز کنید.
- چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید و در موقعیت اولیه قرار دهید.
- چند بار در روز تکرار کنید.
Setu Bandha Sarvangasana (ژست پل)
این آسانا به طور موثری اندام های شکم را تحریک می کند و به بهبود انعطاف پذیری باسن، پشت، سینه و غیره کمک می کند و همچنین به تقویت کمر و کاهش درد کمک می کند.
نحوه اجرا:
- روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- دست خود را روی زمین در کنار ران خود قرار دهید.
- باسن خود را از روی زمین بلند کنید در حالی که هسته خود را فشار می دهید.
- این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.
- این کارها را 3-4 بار در روز تکرار کنید.
جای خود را به قدرت و انعطاف پذیری در خانه بدهید!
تمام آساناهای ذکر شده در بالا می توانند در صورت انجام روزانه به راحتی به ساختن یک هسته قوی تر کمک کنند. همچنین، می توانید با کمک این آساناها سلامت روحی و جسمی خود را بهبود ببخشید. انجام روزانه این آساناها می تواند امید به زندگی شما را افزایش دهد و از شما در برابر بسیاری از مسائل بهداشتی محافظت کند. بنابراین، اگر مایل به ایجاد شکم عالی هستید، می توانید این 10 آسانا یوگا را برای عضلات شکم و قوی امتحان کنید. این آساناهای یوگا می توانند رویای شما را در کوتاه ترین زمان به واقعیت تبدیل کنند.
برای به روز رسانی های بیشتر با fitnesshealthforever در تماس باشید.