چگونه روزه و ورزش می تواند چربی کبد را کاهش دهد؟

در حالی که سطح بالاتر چربی کبد ممکن است برای برخی افراد مشکلی ایجاد نکند، در برخی دیگر می تواند منجر به آسیب به این اندام ضروری شود. (1) چه کاری می توانید انجام دهید تا سطح چربی کبد خود را کاهش دهید و به طور بالقوه از آن در برابر آسیب محافظت کنید؟ طبق یک مطالعه، ترکیب روزه متناوب با ورزش هوازی ممکن است کمک کند.

این مطالعه در ژورنال Cell Metabolism در 3 ژانویه 2023 منتشر شد. (2) 80 نفر مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی و چاقی (NAFLD) در آن شرکت داشتند.

افراد مورد مطالعه به چهار گروه مختلف تقسیم شدند.

برای سه ماه:

1. یک گروه درگیر روزه متناوب (IF) و ورزش هوازی با شدت متوسط ​​بودند
2. یک گروه فقط در IF شرکت داشت
3. یکی فقط درگیر ورزش بود
4. و گروه آخر هیچ کاری انجام ندادند و به عنوان کنترل عمل کردند.

میزان تری گلیسیرید داخل کبدی آزمودنی ها قبل و بعد از مطالعه ثبت شد. کسانی که در هر دو ورزش IF و هوازی شرکت می کردند، سطوح تری گلیسیرید کبد را به طور قابل توجهی کاهش دادند، به ویژه در مقایسه با گروه های فقط ورزش و کنترل. سطح آلانین ترانس آمیناز (ALT) آنها نیز به طور قابل توجهی کاهش یافت. این مهم است زیرا سطوح بالای ALT با آسیب و بیماری کبد مرتبط است. (3)

سایر تفاوت‌های قابل توجه بین گروه ورزش ترکیبی IF و گروه کنترل این بود که افراد گروه ترکیبی کاهش بیشتری در وزن بدن، توده چربی و اندازه کمر داشتند، در حالی که حساسیت به انسولین آنها افزایش یافت.

روزه متناوب چیست؟

روزه داری متناوب شامل رفتن به مدت طولانی بدون غذا خوردن یا کاهش شدید کالری در روزهای خاصی از هفته است. نمونه رایج دومی به عنوان 5:2 شناخته می شود. این رویکرد IF شامل خوردن به طور معمول پنج روز در هفته و در دو روز دیگر، محدود کردن کالری دریافتی به تنها 500 کالری است.

در مورد مطالعه بالا، شرکت‌کنندگان در گروه‌های روزه‌داری متناوب، روزهای روزه‌داری را با «روزهای ضیافت» جایگزین کردند. در روزهای روزه داری 600 کالری مصرف می کردند. در روزهای جشن، آنها مصرف خود را به 2500 کالری افزایش دادند.

رویکردهای IF که شامل دوره‌های طولانی بدون غذا می‌شود، از نظر طول متفاوت است. به عنوان مثال، برخی افراد از یک برنامه 16:8 پیروی می کنند، به این معنی که به خود فرصتی 8 ساعته می دهند تا غذا بخورند، سپس 16 ساعت باقی مانده از روز را روزه می گیرند. برخی دیگر پنجره غذا خوردن خود را حتی بیشتر کوتاه می کنند و در عوض از یک برنامه 18:6 یا 20:4 پیروی می کنند.

سایر فواید روزه متناوب برای سلامتی

IF با بسیاری از مزایای سلامتی همراه است که فراتر از کاهش چربی کبد است. از جمله: (4)

• کاهش التهاب
• بهبود متابولیسم لیپید
• کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی
• کمک به کاهش وزن
• کاهش فشار خون
• بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت

نحوه شرکت در روزه متناوب

اگر هرگز روزه داری متناوب را امتحان نکرده اید، ممکن است از خود بپرسید که چگونه شروع کنید. مانند هر تغییری در سبک زندگی، برداشتن گام های کوچک راه خوبی برای عادت دادن بدن به IF است.

برای مثال، اگر می‌خواهید رویکرد ۱۶:۸ را امتحان کنید، با یک برنامه ۱۲:۱۲ شروع کنید، جایی که در یک پنجره ۱۲ ساعته غذا می‌خورید، سپس ۱۲ ساعت ناشتا باشید. هنگامی که با این موضوع راحت شدید، مدت زمان غذا خوردن خود را یک ساعت کاهش دهید و روزه خود را یک ساعت افزایش دهید، بنابراین از برنامه 13:11 پیروی می کنید. این پیشرفت را تا زمانی که به یک برنامه 16:8 برسید ادامه دهید.

گزینه دیگر این است که تعداد معینی روزه در هفته داشته باشید. در روزهای روزه داری، کالری دریافتی خود را در حدود 500-600 کالری نگه دارید تا بدن خود را به حالت ناشتا برسانید. اگر از این نوع برنامه پیروی کنید، به این معنی نیست که می توانید در روزهایی که روزه نمی گیرید بدون رها غذا بخورید. پیروی از یک رژیم غذایی سالم همچنان مهم است تا مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید و در عین حال از مواد مضر برای بدن خود اجتناب کنید، مانند چربی های اشباع شده و ترانس، غذاهای فرآوری شده و مقادیر بالای قند یا نمک.

ترکیب روزه متناوب با ورزش

همچنین مهم است به خاطر داشته باشید که گروه مورد مطالعه که بیشترین سود را از نظر کاهش چربی کبد دریافت کردند، IF را با ورزش ترکیب کردند. به طور خاص، آنها پنج روز در هفته 60 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​انجام دادند. (2)

یک فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​شامل حرکت دادن بدن شما به اندازه کافی شدید است که مصرف انرژی شما را در حالت استراحت سه تا شش برابر افزایش دهد. (5)

این شامل:

• با سرعت تند راه رفتن
• دوچرخه سواری با تلاش سبک
• و بازی تنیس دونفره

در حالی که این مطالعه شامل شرکت کنندگانی بود که هر هفته 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​انجام می دادند، دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها نشان می دهد که هنوز “مزایای سلامتی قابل توجهی” در ارتباط با حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته وجود دارد. (6) بنابراین، اگر در حال حاضر بی تحرک هستید، این ممکن است در ابتدا هدف خوبی برای رسیدن به آن باشد. سپس می توانید به 300 دقیقه در هفته پیشرفت کنید و سبک زندگی فعال تری داشته باشید.