بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا برنزه کردن می تواند با سوزاندن چربی و کالری به کاهش وزن کمک کند. این یک سوال متداول با یک پاسخ ساده است: برنزه کردن به خودی خود تأثیر قابل توجهی بر کالری یا چربی سوزی ندارد.
با این حال، نکته جالبی برای بحث در مورد نور آبی از نور خورشید وجود دارد، که ممکن است سلول های چربی را به روشی منحصر به فرد تحت تاثیر قرار دهد.
در این پست، این رابطه و معنای آن برای کسانی که به دنبال مدیریت وزن خود هستند را بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید تا حقایقی را در مورد برنزه کردن و تأثیرات آن بر چربی سوزی توضیح دهیم.
آشنایی با برنزه کردن و کالری سوزی
برنزه شدن فرآیندی است که در آن پوست به دلیل قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) چه از نور خورشید یا منابع مصنوعی مانند تخت‌های برنزه تیره یا برنزه می‌شود. این به این دلیل اتفاق می افتد که پوست ملانین بیشتری تولید می کند، رنگدانه ای که برای محافظت از لایه های عمیق تر از آسیب اشعه ماوراء بنفش طراحی شده است.
وقتی صحبت از سوزاندن کالری می شود، میزان متابولیسم پایه بدن ما (BMR) نقش کلیدی ایفا می کند. BMR سرعتی است که بدن شما در هنگام استراحت برای حفظ عملکردهای حیاتی مانند تنفس و حفظ دمای بدن از انرژی استفاده می کند.
برنزه کردن شامل دراز کشیدن بی حرکت است، معمولاً در حالت آرام، به این معنی که BMR شما در سطح پایه خود باقی می ماند. این حالت استراحت به انرژی قابل توجهی نیاز ندارد، بنابراین در حالی که بدن شما برای حفظ عملکردهای اولیه مقداری کالری می سوزاند، مقدار آن حداقل است.
مهم است که بین کالری سوزانده شده از طریق فعالیت بدنی و کالری سوزانده شده از طریق فعالیت های غیرفعال مانند برنزه کردن تفاوت قائل شوید. کالری سوزی فعال در طول فعالیت های فیزیکی مانند پیاده روی، دویدن یا شنا اتفاق می افتد، جایی که نیاز بدن به انرژی در مقایسه با حالت استراحت به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
قرار گرفتن در معرض گرمای غیرفعال، مانند نشستن زیر نور خورشید یا تخت برنزه کردن، انرژی مورد نیاز بدن را به طور قابل توجهی افزایش نمی دهد. اگرچه بدن ممکن است مقدار کمی انرژی برای تنظیم دمای خود در زیر نور خورشید مصرف کند، اما این با انرژی مصرف شده در طول ورزش فعال قابل مقایسه نیست.
درک این تمایز کمک می کند تا روشن شود که چرا برنزه کردن روش موثری برای کسانی نیست که به دنبال تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن خود از طریق سوزاندن کالری هستند.
افسانه چربی سوزی از طریق برنزه کردن
وقتی صحبت از برنزه کردن به میان می‌آید، چه از طریق نور خورشید و چه از تخت‌های آفتاب، خیلی‌ها فکر می‌کنند که آیا این فعالیت آرامش‌بخش می‌تواند به عنوان یک روش کاهش چربی نیز دو چندان شود. بیایید به چند سوال رایج بپردازیم و به آنچه تحقیقات در مورد ارتباط بین برنزه کردن و چربی سوزی می گویند نگاه کنیم.
آیا برنزه کردن چربی ها را می سوزاند یا چربی های شکم؟
خیر، برنزه کردن چربی ها از جمله چربی های شکم را نمی سوزاند. فرآیند برنزه کردن شامل افزایش ملانین در پوست برای محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش است که نیازی به صرف انرژی قابل توجهی ندارد که منجر به از دست دادن چربی شود.
کاهش چربی به طور کلی مستلزم ایجاد کمبود کالری یا درگیر شدن در افزایش فعالیت بدنی است که هر دو به طور قابل توجهی مصرف انرژی را بسیار فراتر از آنچه برنزه کردن غیرفعال به دست می آورد افزایش می دهد.
آیا آفتاب گیر چربی می سوزاند؟
مانند نور طبیعی خورشید، تخت‌های آفتاب‌گیر در درجه اول بر تولید ملانین پوست تأثیر می‌گذارند و به اندازه کافی سلول‌های چربی را تحت تأثیر قرار نمی‌دهند تا باعث کاهش وزن شوند. گرما یا قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش از تخت‌های آفتاب‌گیر باعث افزایش کالری سوزی نمی‌شود به نحوی که منجر به کاهش چربی شود.
بینش علمی و باورهای غلط
یک مطالعه جالب از دانشگاه آلبرتا تأثیرات نور آبی را که جزء نور خورشید است، روشن می کند. این تحقیق نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور آبی می تواند قطرات چربی در سلول های چربی واقع در زیر سطح پوست را کوچک کند.
اگرچه این یافته ها جالب هستند، اما مورد توجه دانشگاهی هستند و روش عملی یا مطمئنی برای کاهش چربی از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا برنزه کردن ارائه نمی دهند. این نوع قرار گرفتن در معرض نور تأثیر قابل توجهی بر چربی کلی بدن نشان نداد و مطمئناً نباید جایگزین روش های اثبات شده تری مانند رژیم غذایی و ورزش شود.
علاوه بر این، این مطالعه بحث هایی را در مورد اثرات بالقوه فصلی بر چربی بدن، به ویژه با توجه به افزایش وزن در زمستان، باز می کند. در طول زمستان، کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید – و در نتیجه نور آبی – ممکن است بر ذخیره چربی بدن تأثیر بگذارد، که نشان‌دهنده تغییر فصلی در نحوه مدیریت چربی بدن ما است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل این اثر فصلی و پیامدهای عملی آن برای مدیریت وزن مورد نیاز است.
مهم است که در مورد برنزه کردن انتظارات خود را واقع بینانه نگه دارید. در حالی که آفتاب گرفتن می تواند سطح ویتامین D شما را افزایش دهد و مزایای سلامتی دیگری را ارائه دهد، اما به میزان قابل توجهی به چربی سوزی کمک نمی کند. اعتقاد به اینکه برنزه کردن می تواند به کاهش وزن کمک کند ممکن است منجر به ناامیدی شود و توجه را از روش های موثرتر مدیریت وزن منحرف کند.
انتظارات خود را در مورد برنزه کردن واقع بینانه نگه دارید: در حالی که می تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد و فواید سلامتی را ارائه دهد، به طور موثر چربی را نمی سوزاند. تکیه بر برنزه کردن برای کاهش وزن می تواند منجر به ناامیدی شود و توجه را از استراتژی های موثرتر مدیریت وزن منحرف کند.
کالری سوزانده شده هنگام برنزه کردن
وقتی صحبت از برنزه شدن به میان می‌آید، چه در زیر نور آفتاب و چه در تخت برنزه کردن، میزان کالری سوزانده شده نسبتاً کم است. برنزه کردن اساساً یک فعالیت غیرفعال با حداقل فعالیت بدنی است، بنابراین کالری سوزی در این زمان قابل توجه نیست.
در حین برنزه کردن چقدر کالری سوزانده می شود؟
در حالی که ارقام دقیق می تواند بر اساس میزان متابولیسم فردی و ترکیب بدن متفاوت باشد، تخمین ها نشان می دهد که دراز کشیدن بدون حرکت، چه در داخل خانه و چه در خارج از منزل، کالری را با سرعتی مشابه آنچه که فرد هنگام خواب یا استراحت می سوزاند، می سوزاند.
به طور معمول، این می تواند از حدود 40 تا 60 کالری در ساعت متغیر باشد. این سطح پایین مصرف کالری به این دلیل است که بدن عملکردهای اساسی حفظ حیات خود را در حالت استراحت حفظ می کند که به عنوان نرخ متابولیسم پایه شناخته می شود.
برای زمینه، در حالی که برنزه کردن ممکن است حدود 40 تا 60 کالری در ساعت بسوزاند، شرکت در فعالیت هایی مانند پیاده روی و آهسته دویدن می تواند به میزان قابل توجهی بیشتر بسوزاند – بسته به شدت، بین 180 تا 700 کالری در ساعت.
نکته مهم در اینجا واضح است: اگر هدف شما سوزاندن کالری و کاهش وزن بالقوه است، درگیر شدن در فعالیت های بدنی بسیار موثرتر از تکیه بر برنزه کردن غیرفعال خواهد بود. برنزه کردن نباید روشی برای کاهش وزن یا سوزاندن کالری قابل توجه در نظر گرفته شود. اولویت بندی سبک زندگی فعال و حفظ فعالیت های بدنی منظم برای سلامتی و تناسب اندام بسیار مهم است.
نقش قرار گرفتن در معرض نور خورشید در متابولیسم
قرار گرفتن در معرض آفتاب برخی از اثرات غیرمستقیم بر متابولیسم دارد که می تواند بسیار جالب باشد. وقتی به متابولیسم فکر می کنیم، فقط به این موضوع نمی پردازیم که چقدر سریع کالری می سوزانیم، بلکه به نحوه کنترل و تنظیم انرژی بدن نیز مربوط می شود.
آیا قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر متابولیسم تأثیر می گذارد؟
در واقع، نور خورشید می تواند بر متابولیسم ما تأثیر بگذارد، اما نه مستقیماً از طریق برنزه کردن. نقش کلیدی در اینجا ویتامین D است که پوست ما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید آن را سنتز می کند. ویتامین D نقش های مختلفی در بدن دارد، از جمله حمایت از سلامت استخوان و کمک به سیستم ایمنی.
جالبتر اینکه در فرآیندهای متابولیک نیز دخالت دارد. سطوح کافی ویتامین D با تنظیم بهتر متابولیسم مرتبط است که می تواند به طور غیر مستقیم از مدیریت وزن حمایت کند. برای اطلاعات دقیق تر در مورد ویتامین D و متابولیسم، این منبع یک مرور کلی ارائه می دهد.
با این حال، فرآیند برنزه شدن – درازکشیدن در زیر نور خورشید یا تخت برنزه کردن – به خودی خود باعث افزایش متابولیسم نمی شود. گرمایی که هنگام برنزه کردن احساس می کنید، به همان روشی که ورزش بدنی انجام می دهد، با افزایش سرعت متابولیسم برابری نمی کند.
ارتباط بین عملکرد تیروئید و قرار گرفتن در معرض نور خورشید
غده تیروئید که نقش مهمی در تنظیم متابولیسم دارد، ممکن است تحت تأثیر قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز قرار گیرد. تحقیقات نشان داده است که اشعه ماوراء بنفش می تواند به طور غیر مستقیم بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش با تغییراتی در سطح هورمون های محرک تیروئید مرتبط است که می تواند بر سلامت کلی تیروئید و سرعت متابولیسم تأثیر بگذارد.
جزئیات چگونگی تاثیر قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش بر تیروئید هنوز در حال مطالعه است و یافته ها نشان می دهد که تعامل پیچیده ای ممکن است به تنظیم متابولیک کمک کند. مطالعه ای در مورد این موضوع را می توان در اینجا یافت.
در چه شرایطی برنزه شدن می تواند بر متابولیسم اثر بگذارد؟
در حالی که برنزه کردن به خودی خود متابولیسم را افزایش نمی دهد، برخی مطالعات نشان می دهد که نور خورشید، به ویژه نور UVB، ممکن است بر عملکردهای متابولیک فراتر از سنتز ویتامین D تأثیر بگذارد، مانند تأثیر بر نحوه تنظیم قند خون و ذخیره چربی در بدن.
با این حال، این اثرات هنوز در حال تحقیق هستند، و خیلی زود است که روی حمام آفتاب به عنوان روشی برای افزایش سلامت متابولیک حساب کنیم. تحقیقات مربوطه در مورد نور UV و اثرات متابولیک را می توان در اینجا بررسی کرد.
در اصل، در حالی که نور خورشید از متابولیسم سالم از طریق تولید ویتامین D پشتیبانی می کند، برنزه کردن نباید یک روش مستقیم برای افزایش نرخ متابولیسم در نظر گرفته شود.
خطرات سلامتی و شیوه های ایمن برنزه کردن
در حالی که برنزه کردن ممکن است درخشندگی دلپذیری ارائه دهد و سطح ویتامین D را افزایش دهد، آگاهی از خطرات مرتبط با قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش بسیار مهم است. قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه ماوراء بنفش می تواند منجر به چندین بیماری از جمله سرطان پوست و پیری زودرس شود.
درک ریسک ها
- سرطان پوست: اشعه ماوراء بنفش یک سرطان زا شناخته شده است. برنزه کردن مکرر، چه در زیر نور خورشید و چه در تخت های برنزه کننده، خطر ابتلا به سرطان های پوست مانند ملانوم، کارسینوم سلول بازال و کارسینوم سلول سنگفرشی را افزایش می دهد.
- اثرات پیری: اشعه ماوراء بنفش می تواند روند پیری پوست را تسریع کند و منجر به چین و چروک، پوست چرمی و لکه های خورشید شود. این به دلیل تجزیه کلاژن و آسیب به سلول های پوست در اثر قرار گرفتن در معرض طولانی مدت UV است.
نکات ایمنی برای برنزه کردن
اگر برنزه کردن را انتخاب می کنید، اقدامات احتیاطی می تواند به کاهش خطرات کمک کند:
- از کرم ضد آفتاب استفاده کنید: همیشه از یک ضد آفتاب با طیف وسیع با SPF 30 یا بالاتر استفاده کنید، حتی اگر از تخت برنزه استفاده می کنید. هر دو ساعت یکبار یا در صورت شنا یا عرق کردن، بیشتر از آن استفاده کنید.
- زمان قرار گرفتن در معرض: از قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ساعات اوج مصرف (10 صبح تا 4 بعد از ظهر) که اشعه ماوراء بنفش قوی ترین است خودداری کنید. اگر در فضای باز برنزه می‌شوید، جلسات صبح زود یا اواخر بعد از ظهر را انتخاب کنید.
- لباس محافظ بپوشید: کلاه، عینک آفتابی و پیراهن های آستین بلند می توانند محافظت بیشتری در برابر اشعه ماوراء بنفش ایجاد کنند.
- آبرسانی و نظارت بر زمان: هیدراته بمانید و برای کاهش خطر گرمازدگی و آفتاب سوختگی محدودیتی برای مدت زمان برنزه کردن خود تعیین کنید.
- از تخت‌های برنزه اجتناب کنید: جایگزین‌های تخت‌های برنزه را در نظر بگیرید، مانند محصولات برنزه کننده خود یا اسپری‌های برنزه کننده، که در معرض اشعه ماوراء بنفش نیستند و برای پوست شما ایمن‌تر هستند.
با درک این خطرات و انجام اقدامات احتیاطی مناسب، می توانید از مزایای قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون به خطر انداختن سلامت خود بهره مند شوید. همیشه به یاد داشته باشید که اعتدال در همه اشکال قرار گرفتن در معرض نور خورشید کلیدی است.
جایگزین های سالم تر برای کاهش چربی و مدیریت وزن
برای کسانی که به دنبال مدیریت وزن و بهبود سلامت هستند، روش های بسیار موثرتر و ایمن تری نسبت به برنزه کردن وجود دارد. ترکیب ورزش منظم و ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، گام های اساسی هستند که مزایای قابل توجهی نسبت به برنزه کردن دارند.
ورزش
فعالیت بدنی منظم یکی از موثرترین راه ها برای افزایش کالری سوزی و کاهش چربی بدن است. فعالیت ها می تواند از پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا گرفته تا تمرینات قدرتی و یوگا را شامل شود. این نه تنها به سوزاندن کالری کمک می کند، بلکه سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، قدرت عضلانی را افزایش می دهد و بهزیستی کلی را افزایش می دهد.
رژیم غذایی
اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع مواد مغذی است می تواند به طور قابل توجهی به مدیریت وزن کمک کند. روی ترکیب بیشتر میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل در وعده های غذایی خود تمرکز کنید. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، قندها و اقلام پرچرب می تواند منجر به کاهش وزن تدریجی و پایدار شود.
تغییرات کوچک در سبک زندگی
- فعال بمان: حتی خارج از برنامه های تمرینی، سعی کنید در طول روز فعال بمانید. تغییرات ساده مانند رفتن از پله ها به جای آسانسور می تواند اضافه شود.
- هیدراته کنید: نوشیدن آب کافی برای متابولیسم ضروری است و به کاهش پرخوری کمک می کند.
- کنترل بخش: خوردن وعده های کوچکتر می تواند به کنترل کالری دریافتی بدون نیاز به تغییرات شدید رژیم غذایی کمک کند.
این روش‌ها نه تنها به از دست دادن چربی کمک می‌کنند، بلکه نتایج درازمدت سلامتی را نیز بهبود می‌بخشند، که برنزه کردن نمی‌تواند فراهم کند. ایجاد تدریجی این عادات می تواند منجر به تغییرات پایدار در سلامتی و تندرستی شما شود که بسیار بیشتر از هر مزیتی که از برنزه شدن در نظر گرفته شده است.
نتیجه
برنزه کردن به میزان قابل توجهی به چربی سوزی یا مصرف کالری کمک نمی کند. در عوض، عادات سالم تر مانند ورزش منظم و رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بسیار موثرتر است.
در حالی که برنزه کردن ممکن است ظاهر شما را با درخشش آفتابی بهبود بخشد، اما روش مناسبی برای کاهش وزن نیست. بر روی زندگی فعال و غذا خوردن مغذی تمرکز کنید تا وزن خود را مدیریت کنید و سلامت خود را بسیار فراتر از فواید سطحی برنزه کردن افزایش دهید.