ویتامین C ، فواید و مقدار مورد نیاز آن


ویتامین C یک ویتامین ضروری است ، به این معنی که بدن نمی تواند آن را تولید کند. با این حال ، نقش های زیادی در بدن ایفا می کند و به سلامت مربوط می شود. این ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله پرتقال ، توت فرنگی ، کیوی ، فلفل ، بروکلی ، کلم پیچ و اسفناج یافت می شود.

میزان مجاز توصیه شده برای ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است. اگرچه به طور کلی توصیه می شود ویتامین C را از غذا دریافت کنید ، اما بسیاری از مردم برای رفع نیازهای خود به مکمل ها روی می آورند. در اینجا هفت مزیت مکمل ویتامین C از نظر علمی اثبات شده است:

1 ویتامین C می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد:

این ویتامین می تواند سیستم دفاعی طبیعی بدن را تقویت کند. و بهبود سیستم آنتی اکسیدانی ویتامین C این کار را با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهد. مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان خون را تا 30 درصد افزایش دهد.

2. ویتامین C می تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند: حدود یک سوم بزرگسالان آمریکایی دارای فشار خون بالا هستند. فشار خون بالا بدن را در معرض خطر قرار می دهد

بیماری قلبی ایجاد می کند. مطالعات نشان داده است که ویتامین C می تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا و بدون فشار خون بالا کمک کند.

3 ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. عوامل زیادی خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند ، از جمله فشار خون بالا و افزایش سطح آن.

کلسترول بد یا LDL و سطح پایین کلسترول خوب یا HDL. ویتامین C می تواند به کاهش این عوامل خطر کمک کند ، که به نوبه خود خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

كاهش دادن.

به طور خلاصه ، مصرف حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. با این حال ، اگر قبلا

با رژیم غذایی غنی از ویتامین C ، مکمل ها ممکن است فواید اضافی برای سلامت قلب نداشته باشند.

این می تواند سطح اسید اوریک را در خون کاهش دهد و از حملات نقرس جلوگیری کند.

نقرس نوعی آرتروز است که تقریباً 4 درصد از بزرگسالان آمریکایی را درگیر می کند. نقرس می تواند دردناک باشد و شامل التهاب مفاصل ، به ویژه انگشتان دست شود.

مثبت. افراد مبتلا به نقرس تورم و حملات ناگهانی و شدید درد را تجربه می کنند

غذاها و مکمل های غنی از ویتامین C با کاهش سطح اسید اوریک خون و کاهش خطر نقرس مرتبط هستند.

5 به جلوگیری از کمبود آهن کمک می کند

آهن یک ماده مغذی مهم است که عملکردهای متنوعی در بدن دارد. آهن برای تولید گلبول های قرمز خون و تامین اکسیژن به بدن ضروری است. متمم

مکمل های ویتامین C می توانند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کنند. ویتامین C در تبدیل آهن ضعیف جذب شده ، به عنوان منابع آهن گیاهی ، به شکل

کمک می کند تا راحت تر جذب شود. این به ویژه برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند مفید است زیرا گوشت منبع مهمی از آهن است.

این است

در حقیقت ، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C می تواند جذب آهن را تا 67 درصد بهبود بخشد. در نتیجه ، ویتامین C می تواند خطر کم خونی را کاهش دهد.

افرادی که تمایل به کمبود آهن دارند.

6. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

یکی از دلایل اصلی مصرف مکمل های ویتامین C در افراد افزایش ایمنی است ، زیرا ویتامین C در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

دارند. اول ، ویتامین C با تحریک تولید گلبول های سفید خون به نام لنفوسیت ها و فاگوسیت ها از بدن در برابر عفونت محافظت می کند.

ثانیاً ، ویتامین C به سلول های سفید خون کمک می کند تا از مولکول های مضر مانند رادیکال های آزاد محافظت کرده و از آنها محافظت کند.

عمل کنید. ثالثاً ، ویتامین C بخشی ضروری از سیستم دفاعی پوست است. این ماده به طور فعال به پوست منتقل می شود ، از جایی که می تواند به آنجا برسد

به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به تقویت پوست کمک می کند.

7 با افزایش سن از حافظه و تفکر خود محافظت کنید. زوال عقل یک اصطلاح گسترده برای توصیف علائم ضعف تفکر و حافظه است. بیماری تمام شده است

این بیماری 35 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد و معمولاً در میان افراد مسن دیده می شود. مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو و

التهاب نزدیک مغز ، ستون فقرات و اعصاب (که معمولاً به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شود) می تواند خطر زوال عقل را افزایش دهد.

افزایش دادن. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. سطوح پایین این ویتامین با اختلال در توانایی فکر کردن و به خاطر سپردن ارتباط دارد.

اگر ویتامین C کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، مکمل های ویتامین C می توانند در بیماری هایی مانند زوال عقل مفید باشند. با این حال ، مطالعات انسانی بیشتری برای درک تأثیر مکمل های ویتامین C بر سلامت سیستم عصبی مورد نیاز است.

ادعاهای غیرمستقیم در مورد ویتامین C

در حالی که ویتامین C دارای مزایای علمی زیادی است ، اما ادعاهای بی اساس زیادی نیز دارد که با شواهد ضعیف یا بدون شواهد تایید می شود. در اینجا برخی از ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C وجود دارد:

از سرماخوردگی جلوگیری می کند
اگرچه به نظر می رسد ویتامین C شدت سرماخوردگی و زمان بهبود را در بزرگسالان 8 درصد و در کودکان 14 درصد کاهش می دهد ، اما از بروز آنها جلوگیری نمی کند.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

مطالعات کمی دریافت ویتامین C را با کاهش خطر ابتلا به سرطان های متعدد مرتبط کرده است. با این حال ، اکثر مطالعات نشان داده اند که ویتامین C بر خطر سرطان تأثیر نمی گذارد.

در برابر بیماریهای چشمی محافظت می کند

ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است. با این حال ، مکمل های ویتامین C هیچ تاثیری در روند این بیماری ها ندارند یا حتی ممکن است مضر باشند.

می تواند مسمومیت با سرب را درمان کند

اگرچه افراد مبتلا به مسمومیت با سرب دارای سطح پایینی از ویتامین C هستند ، اما شواهد قوی از مطالعات انسانی مبنی بر اینکه ویتامین C می تواند مسمومیت با سرب را درمان کند ، وجود ندارد.

به طور کلی ، ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که باید از رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت شود. این ماده با بسیاری از فواید سلامتی مانند افزایش سطح آنتی اکسیدان ، کاهش فشار خون ، محافظت در برابر حملات نقرس ، بهبود جذب آهن ، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش بیماری های قلبی و خطر زوال عقل همراه است.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین C عوارض جانبی دارد؟

ویتامین C یک ماده مغذی بسیار مهم است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به وفور یافت می شود. مصرف کافی این ویتامین برای حفظ سیستم ایمنی بسیار مهم است. همچنین نقش مهمی در بهبود زخم ، استحکام استخوان ها و تقویت عملکرد مغز دارد. جالب است که برخی ادعا می کنند که مکمل های ویتامین C فواید بیشتری نسبت به دریافت آن از طریق غذا دارند. یکی از رایج ترین دلایلی که افراد از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند.

مصرف بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند باعث اختلالات گوارشی از جمله علائمی مانند اسهال و حالت تهوع شود.

از آنجا که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد ، مصرف بیش از حد آن می تواند برای افرادی که دارای سطوح بالای آهن هستند مشکل ایجاد کند.

مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند میزان اگزالات در کلیه ها را افزایش دهد که باعث ایجاد سنگ کلیه می شود.

چقدر ویتامین C کافی است؟

از آنجا که ویتامین C محلول در آب است و بدن مقادیر زیادی از آن را ظرف چند ساعت پس از مصرف دفع می کند ، مصرف زیاد آن به ندرت برای بدن مشکل ایجاد می کند. در حقیقت ، دریافت ویتامین C اضافی از غذا تقریبا غیرممکن است. در افراد سالم ، ویتامین C اضافی که بیش از میزان توصیه شده روزانه مصرف می شود ، به راحتی از بدن دفع می شود. یعنی برای رسیدن به حداکثر مجاز باید 29 پرتقال یا 13 عدد فلفل مصرف کنید.

با این حال ، افراد هنگام مصرف مکمل ها بیشتر در معرض مصرف بیش از حد ویتامین C هستند و در برخی موارد مصرف بیش از حد ویتامین C امکان پذیر است.

به نظر می رسد همه عوارض جانبی ویتامین C ، از جمله سوء هاضمه و سنگ کلیه هنگامی که افراد آن را در دوزهای بالای 2000 میلی گرم مصرف می کنند ، رخ می دهد. بنابراین ، مکمل های ویتامین C را تنها در صورت تجویز پزشک مصرف کنید.

خلاصه

ویتامین C به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر است. به خصوص اگر به جای مکمل استفاده شود. افرادی که از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند در معرض خطر مصرف بیش از حد هستند و عوارض جانبی را تجربه می کنند که شایع ترین آنها علائم گوارشی است. با این حال ، عواقب جدی تری مانند اضافه بار آهن و سنگ کلیه نیز می تواند ناشی از مصرف مقدار زیادی ویتامین C باشد.

مژده رحمانیان ، عضو انجمن تغذیه ایران
کلینیک لاغری و زیبایی آرمونی

دیدگاهتان را بنویسید