متابولیسم و ​​آگاهی از عوامل م itثر بر آن


متابولیسم فرد مقدار کالری است که بدن برای انرژی می سوزاند. میزان متابولیسم به عوامل زیادی بستگی دارد ، از جمله سن ، جنس ، چربی بدن ، توده عضلانی ، سطح فعالیت و ژنتیک.

در حالی که شما هیچ کنترلی بر جنبه های ژنتیکی متابولیسم خود ندارید ، راه هایی وجود دارد که به بدن شما کمک می کند کالری را به سرعت پردازش کند.

در این مقاله با 9 روش افزایش متابولیسم آشنا می شوید.

1. در زمانهای منظم غذا بخورید

غذا خوردن در فواصل منظم می تواند به متابولیسم فرد کمک کند. بدن به تعادل و نظم بستگی دارد. غذا خوردن در فواصل منظم می تواند به حفظ تعادل متابولیک کمک کند.
در غیر این صورت ، اگر فردی مقدار زیادی غذا بخورد و سپس برای مدت طولانی کمتر بخورد ، بدن ممکن است آهسته تر کالری بسوزاند و سلولهای چربی بیشتری ذخیره کند.

با خوردن غذا در زمان های منظم ، می توانید این هوس را کاهش دهید. در حالت ایده آل ، باید چندین وعده غذایی کوچک یا میان وعده با فاصله 3 یا 4 ساعت بخورید.

2. کالری کافی مصرف کنید

برخی از افراد از وعده های غذایی به عنوان راهی برای کاهش وزن خودداری می کنند. با این حال ، این می تواند بر متابولیسم تأثیر منفی بگذارد. خوردن غذاهای ناسالم نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد. خوردن کالری بسیار کم می تواند متابولیسم فرد را کند کرده و بدن بتواند انرژی خود را حفظ کند.

بسته به میزان فعالیت شما ، زنان بالغ به 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان به 2000 تا 3000 نیاز دارند.

3. چای سبز بنوشید

اگرچه مطالعات این موضوع را به طور قطعی اثبات نکرده است ، اما برخی منابع تحقیقاتی معتبر نشان می دهند که عصاره چای سبز ممکن است در ارتقاء متابولیسم چربی نقش داشته باشد.

چای سبز می تواند جایگزین خوبی برای آب میوه های قندی باشد و نوشیدن آن می تواند به شما در تامین آب کافی در طول روز کمک کند. اگرچه مزایای متابولیکی این چای قطعی نیست ، اما 1-2 فنجان در روز می تواند یک افزودنی سالم برای رژیم متعادل باشد.

آموزش متابولیسم و ​​مقاومت

4. تمرینات مقاومتی انجام دهید

تمرینات مقاومتی می تواند متابولیسم را افزایش دهد. تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند که می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

توده عضلانی بزرگتر از چربی است ، به این معنی که توده عضلانی برای حفظ نیاز به انرژی بیشتری دارد. بدن انسان به طور طبیعی با افزایش سن ماهیچه های خود را از دست می دهد. تمرینات مقاومتی منظم می تواند به مقابله با این اثر کمک کند.
تمرینات مقاومتی شامل بلند کردن وزنه و انجام تمریناتی است که از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کند.

5. مقدار زیادی آب بنوشید

هیدراته ماندن برای عملکرد بهتر بدن ضروری است. آب برای متابولیسم بهینه ضروری است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه معتبر نشان داده است که افزودن 1.5 لیتر آب به میزان معمول مصرف روزانه آب ، میانگین وزن و شاخص توده بدن را در گروه زنان دارای اضافه وزن 18 تا 23 سال کاهش می دهد.

6. استرس را کاهش دهید

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و باعث می شود بدن بیش از حد طبیعی کورتیزول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011 ، محققان سطح غیرطبیعی کورتیزول را در افراد مبتلا به اختلالات خوردن پیدا کردند.

اختلالات خوردن ، از جمله محدودیت های غذایی و نگرانی های مربوط به وزن ، می تواند منجر به الگوهای غذایی ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس همچنین ارتباط تنگاتنگی با کیفیت خواب دارد که می تواند بر متابولیسم بدن تأثیر بگذارد.

متابولیسم شدید و ورزش

7. ورزش های شدید را امتحان کنید

مانند تمرینات قدرتی ، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. با افزودن هر دو به تمرین روزانه می توانید بیشترین بهره را ببرید.

HIIT جایگزین یک کاردیو ثابت است. دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت نمونه هایی از ورزش منظم قلبی عروقی است. در عوض ، ممکن است یک برنامه منظم که شامل دوره های متناوب تمرینات شدیدتر و کم شدت تر است ، مفید باشد.

این ممکن است شامل دو دقیقه دویدن و سپس پیاده روی به مدت 2 دقیقه یا متناوب بین جک های کوتاه و دوره های بهبودی پیاده روی باشد.

8. به اندازه کافی بخوابید

وقتی فرد خیلی کم می خوابد ، بدن هورمونی به نام گرلین ترشح می کند که می تواند احساس گرسنگی در فرد ایجاد کند. همچنین لپتین کمتری ترشح می کند ، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.

خواب کافی می تواند به تعادل این هورمون ها کمک کند. این می تواند از پرخوری جلوگیری کند. اگرچه میزان خواب کافی در افراد مختلف متفاوت است ، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان حداقل 7 تا 8 ساعت غذا در طول شب نیاز دارند.

متابولیسم و ​​موز

9. ویتامین B کافی دریافت کنید

موز منبع خوبی از ویتامین B است ، ویتامین B نقش مهمی در متابولیسم بدن دارد. برخی از ویتامین های اصلی B شامل می شوند.
B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

موز
سیب زمینی پخته شده
تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام زمینی
نخود فرنگی
اناج
غذاهای غلات کامل

یک فرد می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی ، متابولیسم خود را افزایش دهد. از کاهش استرس گرفته تا استفاده از تمرینات قدرتی و HIIT در تمرین ، راه های زیادی برای افزایش متابولیسم وجود دارد. همیشه بهتر است قبل از تنظیم رژیم غذایی یا ایجاد تغییر در برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.

اولین مرکز پرستاری سلامت با مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سالها تجربه در ارائه خدمات مراقبت در منزل و پرستاری ، آمادگی دارد در هر زمان با کادر مجرب و متخصص خود در خدمت شهروندان عزیز خود باشد.

پرسنل مجرب این مرکز در قالب پرستاران سالمند ، پرستاران پرستار و پرستاران اطفال همواره خدمات خود را با آخرین استانداردهای خدمات مراقبت و پرستاری ارائه کرده و آسایش و امنیت عزیزان خود را در اولویت اصلی خود قرار داده اند.

برای کسب اطلاعات بیشتر ، کافی است با کارشناسان این مرکز تماس بگیرید و مشاوره رایگان دریافت کنید.
هشدار! این مقاله فقط برای اهداف آموزشی است و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
به این مقاله امتیاز دهید.

دیدگاهتان را بنویسید