متابولیسم بالا چیست و چگونه می توان به آن دست یافت؟


تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن شما متابولیسم نامیده می شود. هرچه سوخت و ساز بدن شما سریعتر باشد ، به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت. یکی از دلایلی که افراد با وجود زیاد غذا خوردن وزن خود را افزایش نمی دهند ، متابولیسم بدن است ، در حالی که دیگران حتی می توانند با کم غذا خوردن وزن خود را افزایش دهند.

میزان متابولیک معمولاً به عنوان میزان متابولیسم شناخته می شود و شامل تعداد کالری هایی است که در هر زمان می سوزانید. به آن سوزاندن کالری نیز گفته می شود. متابولیسم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:

  • میزان متابولیسم پایه (BMR): در این حالت ، کالری در هنگام خواب یا استراحت عمیق مصرف می شود. حداقل میزان سوخت مورد نیاز برای گرم نگه داشتن ریه ها پمپاژ قلب ، کار مغز و بدن است.
  • میزان متابولیسم استراحت (RMR): حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز برای زنده نگه داشتن بدن و عملکرد مناسب در حالت استراحت. به طور متوسط ​​، 50-75 of از کل کالری مصرفی به این طریق سوزانده می شود.
  • اثر حرارتی غذا (TEF): این مقدار کالری است که بدن هنگام هضم غذا می سوزاند. TEF به طور کلی حدود 10 of از کل مصرف انرژی را تشکیل می دهد.
  • اثر حرارتی ورزش (TEE): کالری در حین ورزش سوزانده می شود.
  • گرما زایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT): تعداد کالری مورد نیاز برای انجام فعالیتهای روزانه غیر از ورزش. این مقدار کالری مصرفی شامل حرکات ساده ، حالت بدن ، ایستادن و راه رفتن است.

عواملی وجود دارد که بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد:

بود

متابولیسم بدن ما با افزایش سن کاهش می یابد. این منجر به افزایش وزن در سنین بالا و کاهش توده عضلانی می شود.

ژانر. دسته

متابولیسم بر اساس جنسیت متفاوت است. مردان دارای توده عضلانی بیشتری هستند و بنابراین متابولیسم آنها بیشتر از زنان است. سن و جنسیت عوامل متابولیسم هستند که نمی توانید آنها را کنترل کنید. با این حال ، چندین فاکتور دیگر نیز وجود دارد که می توانید به آنها کمک کنید تا سالم بمانید.

ادامه مطلب را بخوانید تا دریابید چه عواملی را می توانید برای بهبود متابولیسم بدن سالم و مناسب کنترل کنید.

ورزش

تعجب آور نیست که ورزش می تواند به شما در داشتن زندگی سالم کمک کند. متابولیسم ما در حین ورزش منظم افزایش می یابد و سپس بالا می ماند. این کار بدن شما را سالم تر از افراد بدون ورزش می کند. در افراد مسن ، ورزش می تواند متابولیسم بدن را در سطح سالم نگه دارد. بنابراین ، ورزش کلید حفظ سلامتی و بهبود متابولیسم است.

همچنین بخوانید: نحوه تنظیم متابولیسم بدن برای کاهش وزن

چرا میزان متابولیسم بین افراد متفاوت است؟

متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است. به عبارت دیگر ، متابولیسم یک فرد در بدو تولد ممکن است سریعتر از دیگران باشد. در حالی که ژنتیک ممکن است در ایجاد این تفاوت ها نقش داشته باشد ، دانشمندان در مورد میزان تأثیر ژنتیک بر متابولیسم ، افزایش وزن و چاقی موافق نیستند.

جالب اینجاست که اکثر تحقیقات نشان می دهد که افراد چاق متابولیسم کلی و میزان استراحت بالاتری نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند. محققان می گویند این تا حدی به این دلیل است که افراد چاق ماهیچه های بیشتری دارند و می توانند وزن خود را تحمل کنند.

اما یک چیز بسیار واضح است ؛ متابولیسم افراد مختلف یکسان نیست. بیشتر این تغییرات به دلیل سن ، محیط و رفتار است. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش واقعی ژنتیک مورد نیاز است.

حالت گرسنگی چیست؟

سازگاری متابولیک ، که گرمای تطبیقی ​​یا “گرسنگی” نیز نامیده می شود ، ممکن است در چاقی نقش داشته باشد. در واقع واکنش بدن شما به کمبود کالری حالت گرسنگی است. وقتی غذای کافی دریافت نمی کنید ، بدن شما سعی می کند این کمبود انرژی را با کاهش متابولیسم و ​​کالری دریافتی شما جبران کند.

میزان کاهش متابولیسم به دلیل کمبود کالری و کاهش وزن بین افراد بسیار متفاوت است. در برخی افراد ، به ویژه افراد چاق ، میزان متابولیسم کندتر خواهد بود. هرچه سرعت کمتر باشد ، کاهش وزن با رژیم سخت تر است.

ژنتیک ممکن است در گرسنگی نقش داشته باشد ، اما تلاش های گذشته برای کاهش وزن یا ورزش نیز می تواند نقش داشته باشد.

آیا می توانید متابولیسم خود را تسریع کرده و وزن خود را کاهش دهید؟

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. راه هایی برای کاهش این افزایش سرعت متابولیسم وجود دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد.

صبحانه بخورید که به افزایش متابولیسم شما کمک می کند

بحث بر سر این نظریه وجود دارد که راز کاهش وزن صبحانه مانند پادشاه ، ناهار مانند شاهزاده و شام مانند یک فقیر است. اما ما می توانیم مانند یک پادشاه صبحانه ، ناهار و شام بخوریم.

لازم نیست نگران میزان خوردن غذا باشید. در عوض ، بر نوع غذایی که در بشقاب صبحانه خود قرار می دهید تمرکز کنید ، که در واقع بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای کم قند و پروتئین زیاد باید برای صبحانه مصرف شوند. برای صبحانه مقداری پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا تخم مرغ بخورید.

همچنین بخوانید: نقش وعده های غذایی در متابولیسم بدن

ورزش هوازی انجام دهید

وقتی تمرینات هوازی ساده انجام می دهید (شامل تمرینات متناوب با شدت بالا نمی شود) ، فقط میزان کالری سوزی شما افزایش می یابد. اما تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی می توانند متابولیسم بدن شما را تا ساعت ها بعد از تمرین بالا نگه دارند و باعث می شوند چربی بیشتری نسبت به زمانی که فقط در حال انجام کارهای عادی بودید بسوزانید.

اما مشکل اینجاست که ممکن است بخواهید به جای انجام تمرینات شدید و متناوب روی تردمیل راه بروید. برای سرعت بخشیدن به متابولیسم در این مواقع ، می توانید به تردمیل شیب متناوبی بدهید (مانند اینکه از تپه بالا یا پایین می روید ، تردمیل را بالا و پایین ببرید).

چای سبز بنوش

چای سبز تخمیر شده حاوی کافئین و اپی گالوکاتچین است. این ماده متابولیسم بدن را تسریع می کند. صبحانه یک فنجان آبجو و بعد از ظهر چای سبز بنوشید. البته توجه داشته باشید که مصرف زیاد چای سبز نیز می تواند عوارض جانبی داشته باشد.

همچنین بخوانید: بهترین چای برای سلامتی چیست؟

دیدگاهتان را بنویسید