در طول بیماری همه گیر کووید -19 فعال بمانید: دستورالعمل های فعالیت بدنی را دنبال کنید


زن پشت میز کارش ایستاده و کشش می دهد

همه گیری ویروس کرونا تأثیر زیادی بر زندگی روزمره ما از جمله کار ما داشته است. فعالیت بدنی به چهار حوزه اصلی تقسیم می شود: کار ، حمل و نقل ، خانه و اوقات فراغت. علاوه بر این ، کووید -19 مستقیماً همه این حوزه ها را تحت تأثیر قرار داد. با توجه به اینکه ورزش روحیه و خواب ما را بهبود می بخشد ، سیستم ایمنی بدن ما را بهبود می بخشد و می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد ، پیروی از یک شیوه زندگی فعال از نظر فیزیکی بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. آخرین دستورالعمل های بهداشت عمومی برای کنترل شیوع COVID-19 مانع توانایی ما در پیروی از دستورالعمل های فعالیت بدنی ACSM-CDC نیست.

دولت فدرال موارد زیر را برای کاهش گسترش (یا “انحنای گسترش”) COVID-19 توصیه می کند:

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه های متنوعی را برای افراد در سنین و شرایط مختلف ارائه می دهد. به طور خلاصه ، کودکان بین سه تا پنج سال هر روز برای رشد و نمو نیاز به فعالیت بدنی دارند. کودکان و نوجوانان بین 6 تا 17 سال روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. بزرگسالان به 150 دقیقه شدت متوسط ​​در هفته نیاز دارند. در نهایت ، صرف نظر از سن شما ، برخی فعالیت های بدنی بهتر از یک فعالیت است.

آیا می توان در طول شیوع بیماری ، شیوه زندگی فعال جسمانی را حفظ کرد؟

چگونه می توانم فعالیت بدنی کافی را برای حفظ سلامت جسمی و روحی مناسب در نظر بگیرم؟ اگر از من بخواهند در خانه کار کنم یا فاصله اجتماعی خود را با دیگران حفظ کنم ، چگونه می توانم فعال بمانم؟ اینها س questionsالات بسیار خوبی هستند و پاسخها نشان می دهد که مجموعه توصیه های مربوط به فعالیت بدنی و خمیدگی متناقض نیستند. ما می توانیم آگاهانه برای کاهش انتشار ویروس عامل کووید -19 تلاش کنیم و می توانیم سطح فعالیت بدنی خود را حفظ کنیم.

با توجه به CDC ، “پارک ها ، پیاده روها و فضاهای باز فرصت هایی را برای فعالیت بدنی و استراحت ، سلامتی و تندرستی فراهم می کند.” اینکه ما عمدتا در خانه کار می کنیم و تعاملات خود را با دیگران محدود می کنیم به این معنا نیست که نمی توانیم از پارک ها و فضاهای باز برای انجام فعالیت بدنی دیدن کنیم. شهرهایی که بودجه ای برای پارک ها و مناطق تفریحی در فضای باز اختصاص داده اند ، اکنون می توانند از مزایای سلامتی جامعه از سرمایه گذاری های خود استفاده کنند.

پیشنهاداتی در مورد نحوه کنترل همزمان شیوع کووید -19 و شامل فعالیت بدنی:

  1. فاصله اجتماعی برای انجام تمرینات شدید ، به احتمال زیاد باید فاصله ای بیش از 6 فوت از طرف مقابل داشته باشید. یک تمرین روتین را در نظر بگیرید که می توانید در خانه انجام دهید ، به عنوان مثال ، روی تردمیل ، تمرینات قدرتی ، کالیستنیک یا یوگا ، به طوری که دیگران مجبور نباشند دهان خود را به روی قطرات یا ذرات باز کنند.
  2. ماسک بزنید. اگرچه ورزش کردن گاهی اوقات هنگام پوشیدن ماسک ناراحت کننده است ، اما ایجاد یک مانع فیزیکی برای جلوگیری از پخش شدن قطرات هوا در حین ورزش مهم است. خوشبختانه صنعت ورزش انواع ماسک هایی را ایجاد کرده است که منحصراً برای ورزش ساخته شده اند ، راحت ، تنفس پذیر و گسترش قطرات تنفس را کاهش می دهد. جایگزین های دیگری برای ماسک ها وجود دارد ، مانند استفاده از بوف / گیتار. این لباس ها دور گردن پوشیده می شوند و به راحتی بالا و پایین کشیده می شوند. تا جایی که ممکن است از ماسک یا هر مانعی استفاده کنید ، به ویژه هنگامی که در اطراف افراد دیگر هستید.
  3. نمای بیرونی بهتر از داخلی است. پارک ها ، مسیرها ، دریاچه ها ، یا هر فضای باز ترجیح داده می شود به محیط داخلی. پیاده روی و باغبانی همچنان دو فعالیت بدنی محبوب در بین بزرگسالان هستند که نیازی به برنامه ریزی یا سرمایه گذاری مالی زیادی ندارند.
  4. تهویه مناسب و تصفیه مناسب هوا مهم است. طبق CDC ، امکانات باید تهویه را طوری تنظیم کنند که حداکثر مقدار هوای تازه به محل تحویل داده شود و رطوبت 40-60 maintained حفظ شود. در صورت امکان ، راندمان فیلتر واحدهای گرمایش ، تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) را به سطح عملیاتی بالاتری افزایش دهید.
  5. یک تیم باشیدبه به جای ورزشهای گروهی ، فعالیتهایی را که می توانید به تنهایی انجام دهید انتخاب کنید ، مخصوصاً فعالیتهایی یا ورزشهایی که نیاز به تماس نزدیک دارند.
  6. در بازی های خانوادگی فعال شرکت کنید. هر بازی که همه را هیجان زده و تحریک کند ، حساب می شود.
  7. در خانه خود حرکت کنید. پیدا کردن ، به خاطر سپردن و خلاء کردن تکالیف خانه فعلی ، مانند نظافت کمد ، نظم دادن به گاراژ یا چیدمان مبلمان ، نیز یک فعالیت بدنی است!
  8. زمان تلویزیون را جدا کنید. تماشای تلویزیون را با انجام پرش یا پرتاب در تبلیغات تبلیغاتی فعال کنید.
  9. کار در خانه (بیرون). در حالی که برخی از مشاغل به ساعت ها ویدئو کنفرانس یا نوشتن نیاز دارند ، ما می توانیم در هنگام بهره وری برخی فعالیت های بدنی را نیز شامل شویم. اول ، از یک میز ایستاده استفاده کنید-زیاد نشستن هرگز ایده خوبی نیست. ثانیاً ، بسیاری از وزنه های کوچک (5 ، 10 پوند. دمبل) به آسانی در دسترس هستند – هیچکس متوجه بلند شدن وزنه کمتر شما نمی شود – به یاد داشته باشید که دوربین را بالای شانه های خود قرار دهید. سوم ، یک تمرین پدال دوچرخه زیر میز را اضافه کنید و به سال 2021 سالم حرکت دهید!

راه های بیشتری برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره وجود دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر تمرینات رایگان ACSM یا صفحه منابع COVID-19 آنها را بررسی کنید.

نویسنده: کارلوس جی. کرسپو ، دکتر دکتری ، FACSM ، دانشگاه ایالتی پورتلند

دیدگاهتان را بنویسید