تمرینات Hiit در خانه || فاصله زمانی در خانه برای چربی سوزی ||


تمرینات خانگی Hiit / نمونه هایی از تمرینات Hiit

اگر می خواهید کارهای زیادی را در زمان کمتر انجام دهید ، تمرینات تناوبی ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به برنامه ورزشی روزانه شما باشد. با HIIT – که به طور رسمی به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا شناخته می شود – شما سخت کار می کنید و دوره های بهبودی سبک تری را تجربه می کنید. احتمالاً در تمرینات Hiit در خانه فواصل استراحت و کار متفاوتی را مشاهده خواهید کرد ، اما روش مشخصی برای ایجاد ساختار تمرینات وجود ندارد. در واقع ، تمرینات تناوبی “واقعی” کمی متفاوت از HIIT است که توسط اکثر پزشکان عمومی استفاده می شود. با HIIT “واقعی” ، تمرینات خود را بسیار کوتاه و دوره های استراحت خود را طولانی تر نگه می دارید – معمولاً دو تا سه برابر زمان تمرین خود! این یک تمرین عالی برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما پزشکان عمومی عموماً ترجیح می دهند بیشتر کار کنند ، دوره بهبود را کوتاه تر نگه دارند و نسوزند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم بیوتکنولوژی

  • تغذیه مجتمع L-Carnitine Carney Cytek

    تغذیه مجتمع L-Carnitine Carney Cytek

  • Nutrition L-Carnitine Carney Canon Sitek

    Nutrition L-Carnitine Carney Canon Sitek

  • L-Carnitine ELC Biotech

    L-Carnitine ELC Biotech

  • L-Carnitine 1000 Biotech

    L-Carnitine 1000 Biotech

  • L-Carnitine Carnit Elite Biotech

    L-Carnitine Carnit Elite Biotech

لازم به ذکر است نمونه هایی از تمرینات Hiit مزایای بالقوه زیادی دارد. این شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا میزان اکسیژن بدن در حین ورزش و همچنین مزایای سلامتی از جمله افزایش فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. شما می توانید از پروتکل های سبک HIIT با انواع تمرینات ، از تمرینات قلبی عروقی (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرین HIIT زیر از ترکیبی از این دو استفاده می کند و حرکات قلبی عروقی مانند لگد زدن را با حرکات قدرتی سنتی مانند پرتاب و چوب زدن ترکیب می کند. به این ترتیب شما خود را قلبی عروقی به چالش می کشید و همچنین برای تقویت عضلات خود کار می کنید. چون به پایان رسیدی تمرینات Hiit در خانه صفر روی هر نوع تمرین به سبک HIIT سخت کار می کند ، قبل از شروع به افزودن سرعت به ترکیب ، تسلط بر فرم خود بسیار مهم است. در حقیقت ، تاکید بر کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر تمرین شما شامل حرکتی است که با آن آشنا نیستید ، حتماً آن را با سرعت کمتری تمرین کنید تا زمانی که احساس راحتی کافی برای افزایش شدت کنید. یکی دیگر از اشتباهات رایج در مثال تمرینات هوازی این است که آن را بارها و بارها انجام دهید به از آنجا که شما فشار زیادی به خود وارد می کنید ، تمرینات HIIT ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی شما را به چالش می کشد ، بنابراین مطمئناً کاری نیست که باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و همیشه باید اطمینان حاصل کنید که بین جلسات حداقل 48 ساعت به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد.

حتما بخوانید: تمرینات اینتروال + برنامه چربی سوزی HIIT

آماده انجام تمرینات Hiit در خانه شما هستید ؟! این مثال تمرین 30 دقیقه ای HIIT یک بلیط یک طرفه برای تناسب اندام ، انرژی بیشتر و شادی در همه جا است و برای همه سطوح تناسب اندام عالی است.

نحوه انجام تمرینات زیر در خانه:

  • برای ورزشکاران تازه کار ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید تا به تمرین بعدی بروید. در پایان هر دور به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته تر ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.

نمونه هایی از تمرینات Hiit در خانه

نوازش به پشت

  1. برای شروع این تمرین ، بایستید و پاها را به باسن خود باز کنید. ماهیچه های اصلی شکم را درگیر کرده و دستان خود را بالای باسن خود قرار دهید.
  2. در جای خود بدوید ، پاشنه های خود را بلند کنید تا سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین م effectiveثرتر نباشد ، سعی کنید در جای خود حرکت کنید و روی انقباض عضلات شکم خود تمرکز کنید تا در هر مرحله زانوها را تا ارتفاع لگن بالا ببرید.
آروم باش

حرکت پرتاب معکوس

  1. صاف بایستید ، ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
  2. به پای راست خود تکیه داده و زانوها را خم کنید تا در حالت پرتاب فرو بروند. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید ، باسن خود را داخل و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست خود را فشار داده و برای انجام این تمرین به حالت شروع حرکت کنید تمرینات Hiit در خانه برگرد.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. طرف های متناوب را ادامه دهید.

اگر پرتاب کننده معکوس به زانو آسیب می رساند ، از پرتاب کننده های ایستا استفاده کنید. برای این کار ابتدا پاها را در حالت شل شروع کرده و سپس زانوها را تا 90 درجه خم کنید تا رها شوند. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید و در طرف دیگر تکرار کنید. (برای تمرین به موقع ، اگر تصمیم دارید این حرکت را از این طریق انجام دهید ، می توانید مدارهای 1 و 3 را در سمت راست و مدارهای 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید).

انتشار معکوس
انتشار معکوس

نمونه هایی از تمرینات Hiit در خانه = پاپ اسکات

  1. پاها را کنار هم قرار دهید ، ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و دست ها را روی سینه خود قرار دهید.
  2. با پاهای باز شده بپرید و سپس در حالت خمیده بنشینید. ماهیچه سرینی را منقبض کرده و هر دو زانو را خم کنید تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند. با دست راست زمین را لمس کنید.
  3. پاها را به حالت اولیه برگردانید نمونه هایی از تمرینات Hiit در خانه برگرد. دو بار به آنجا پرش کنید ، سپس بلافاصله پاهای خود را باز کرده و به حالت اسکوات دیگر بازگردید. این بار با دست چپ به زمین ضربه بزنید.
  4. دراز کشیدن را ادامه دهید ، هر بار که به زمین برخورد می کنید متناوب است.
جنبش پاپ اسکات

سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پا را ضربه بزنید

  1. برای شروع این مثال ، تمرین هاییت را در خانه با سگ رو به پایین شروع کنید: با هر چهار پا (دست و زانو) روی زمین شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را تیز کنید تا بدن شما به شکل V معکوس باشد و سر شما بین دوسر بازو آرام باشد. دست ها و پاهای شما باید راست ، مرکز بدن و پشت شما صاف باشد. ممکن است در پشت پا احساس کشیدگی کنید – نیازی نیست که پاشنه های پا به زمین دست بزنند.
  2. از این موقعیت ، دست راست خود را بالا بیاورید و دست خود را به سمت عقب بکشید تا به انگشتان پای چپ خود برسید تا تنه شما به طور طبیعی در آن جهت باز شود.
  3. دست خود را در موقعیت اصلی خود قرار دهید و بلافاصله به یک تخته بلند بپیچید. مچ دست شما باید بچرخد و آرنج شما باید خم شود و سر چماق عقب باشد.
  4. از اینجا به موقعیت اصلی سگ رو به پایین برگردید. این بار ، دست چپ خود را بلند کرده و آن را به عقب برگردانید تا انگشت پای راست شما لمس شود.
  5. این تمرین را در خانه با ضربه متناوب انگشتان پا ادامه دهید. سعی کنید هموار و پیوسته حرکت کنید.
  6. حتما ماهیچه های شکم خود را درگیر نگه دارید تا باسن شما در حین حرکت دچار افتادگی نشود.
سگ را به سمت پایین حرکت دهید و پا را ضربه بزنید

حتما بخوانید: تمرینات تناوبی

استراحت اسکیت باز را در خانه تمرین کنید

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای راست خود را بالا بیاورید و به سمت راست بپرید. بگذارید پای چپ شما کشیده شود و دنبال کنید.
  2. هنگام فرود با پای راست ، پای چپ خود را پشت سر خود بچرخانید و پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. بازوی چپ را پایین بیاورید در حالی که بازوی راست شما در پشت سر شما در حال چرخش است.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید ، با پای چپ خود به آرامی بپرید و فرود بیایید. اجازه دهید پای راست شما در پشت سر و دست راست شما روی زمین و دست چپ شما در پشت شما بچرخد.
  4. حرکت اسکیت باز را از این سو به آن طرف ادامه دهید.
  5. برای اینکه این حرکت کمتر م effectiveثر باشد ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و فقط یک قدم در هر طرف بردارید.
استراحت اسکیت باز را در خانه تمرین کنید

پلانک روی ساعد حرکت می کند

  1. شروع کن با تمرینات ورزشی Hiit در خانه ، ساعد خود را روی زمین بگذارید. آرنج های خود را دقیقاً زیر شانه های خود قرار دهید ، بازوها را جلو بیاورید تا بازوهای شما موازی یکدیگر باشند.
  2. پاهای خود را در پشت خود بکشید ، آنها را به عرض لگن باز کنید.
  3. استخوان دنبالچه را به داخل بکشید و عضلات اصلی ، باسن و چهارسر را درگیر کنید.
  4. آن موقعیت را حفظ کنید.
پلانک روی ساعد حرکت می کند

مطالب پیشنهادی:

  • برنامه سوزاندن کالری HIIT با دمبل و وزن بدن
  • برنامه تمرینی تناوبی چربی سوزی

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید