برنامه آموزش بدنسازی برای 10 هفته تقویت // کیمیا مک مال


برنامه آمادگی جسمانی / برنامه تمرین بدنسازی

این برنامه بدنسازی یک تمرین مبتدی بر اساس بهبود خطی برای افرادی است که مهارت خوبی در فرم تمرین دارند. اتلاف وقت در باشگاه را متوقف کرده و نتیجه بگیرید. این برنامه بدنسازی مبتدی برای افرادی که با اسکوات و ددلیفت راحت هستند ایده آل است. با پیروی از دستورالعمل های پیشرفت (اضافه وزن) که در زیر نشان داده شده است ، با رشد ماهیچه ها ، فشار قفسه سینه ، حرکت اسکوات و کشش سریع را افزایش می دهید. این برنامه تقویت قدرت بدنی این یک انتخاب عالی برای افرادی است که از گذراندن وقت در باشگاه خسته شده اند و می خواهند نتیجه بگیرند.

حتما بخوانید: برنامه تمرینی حجم آرنولد شوارتزنگر

خلاصه تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی

  • هدف اصلی: افزایش قدرت
  • نوع تمرین: کل بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: 10 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 تا 60 دقیقه
  • وسایل مورد نیاز: هالتر ، دمبل ، وزن بدن
  • مکمل های توصیه شده: پودر پروتئین وی ، گینر ، کراتین ، مولتی ویتامین

می توانید روزهای بعد و بعد از آن تمرینات مورد علاقه خود را بیشتر کنید. این تمرین می تواند هر چیزی باشد که دوست دارید. کی هست برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی شما کارهای بسیار زیادی انجام داده اید ، افزایش وزن در بیشتر وزنه برداری برای شما دشوار است ، ممکن است زمان شروع یک برنامه ورزشی متوسط ​​باشد. قبل از انجام این برنامه ، مدتی وقت بگذارید تا با تمریناتی که برای بالابرهای بزرگ یکپارچه مناسب است آشنا شوید. برنامه آموزشی به شرح زیر است:

  • شنبه: ورزش کنید
  • دوشنبه: ورزش کنید
  • چهارشنبه: ورزش کنید

برنامه قدرت بدنی – شنبه {مجموع عضلات بدن

برنامه تمرینی برای تقویت قدرت بدنی – دوشنبه {مجموع عضلات بدن

افزایش قدرت بدنی – چهارشنبه {مجموع عضلات بدن

همانطور که گفته شد ، در این برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی در صورت نیاز روزانه مکانی برای اضافه کردن ورزش وجود دارد. فقط از عقل سلیم استفاده کنید. 2 تمرین زیر قابل توجه است:

  • افقی x3 حداکثر
  • حداکثر x3 حداکثر

اسکوات – 5 × 5 – ست های مستقیم

  • ست اول – 60 x 5 تکرار آخرین ست
  • ست دوم – 80 x 5 تکرار از ست گذشته
  • ست سوم تا پنجم – 100٪ x٪ تکرارهای ست گذشته

اسکوات – 5 5 5 – صعود

  • ست اول – 100٪ ست دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • ست دوم – 100٪ ست دوشنبه – 38 کیلوگرم
  • ست سوم – 100٪ ست دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – 100٪ ست دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • ست پنجم – 100٪ ست دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است ، با استفاده از فاصله 15 کیلوگرم. اگر حداکثر اسکوات شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از فاصله 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کنید. اگر حداکثر حرکت اسکوات شما 100 تا 150 کیلوگرم است ، فاصله 10 تا 12.5 کیلوگرم انتخاب بهتری خواهد بود. یک هفته و استراحت کنید تا دریابید چه چیزی برای شما مناسب است.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته جلد

اگر دوشنبه مشابه موارد زیر است ، مجموعه های مستقیم را با مجموعه های صعودی مقایسه کنید:

  • 165×5
  • 220×5
  • 275×5
  • 275×5
  • 275×5

سپس دوشنبه خواهد بود:

  • 165×5
  • 195×5
  • 225×5
  • 255×5
  • 280×5

Deadlift برای افزایش قدرت بدنی در برنامه حرکت می کند

  • ست اول – 60٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین ست در 5 تکرار
  • ست سوم – 100٪ آخرین ست در 5 تکرار

هر هفته 5 پوند اضافه کنید. 5 مستقیم 5 تمرین مستقیم و 5. 5 تمرین صعودی از همان تکنیک اسکوات برای متناوب فشار دادن قفسه سینه استفاده کنید. افزایش وزن هر هفته در این بالابرها حتی می تواند دشوارتر باشد. اگر نمی توانید 5.5 تکرار برای صعود 5 مرحله ای انجام دهید ، هفته بعد 10 پوند وزن کم کنید و هفته ای 5 پوند اضافه کنید و دوباره شروع به کار کنید.

این سیستم برای کمک به مبتدیان در ایجاد عضله و قدرت بدنی طراحی شده است. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید. به برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بدنی اتکا این برنامه به شما کمک می کند تا وزنه های بلندتر را در اسرع وقت بلند کنید و افزایش وزن را برای شما هر هفته سخت تر کند. هنگامی که شروع به رسیدن به نقطه ای می کنید که افزایش وزن در هر هفته دشوار است ، باید یک بار کوچک انجام دهید یا دوچرخه سواری را شروع کنید. این ممکن است نیاز به رویکرد جامع تری داشته باشد. هنگامی که قادر به انجام تکرارهای مورد نیاز در یک روز معین نیستید ، 10 تا 15 پوند روی نیمکت یا پرس بالای سر خود کم کنید ، یا حرکت اسکوات و ددلیفت را به 20 تا 30 پوند کاهش دهید و هفته ای دوباره تمرین کنید. ممکن است بخواهید آسانسورهای خود را با 80 درصد حداکثر فعلی 5 بار تکرار کنید و از آنجا افزایش دهید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید برنامه بدنسازی برای مشاهده سایر مقالات در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید