اهمیت خواب برای سلامتی


مردی که روی پتو و بالش آبی می خوابد

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم فکر می کنیم ، اغلب رفتارهایی مانند شرکت در فعالیت بدنی منظم یا رژیم غذایی مغذی را در نظر می گیریم. با این حال ، یکی از جنبه های غالباً نادیده گرفتن شیوه زندگی سالم ، خواب است. خواب پیامدهای جدی برای سلامت جسمی و روحی شما دارد. خواب کافی به شما کمک می کند تا بعد از ورزش بهبود یابید ، سیستم ایمنی بدن شما را قادر می سازد تا با عوامل بیماری زا مبارزه کند و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. در واقع ، برای برجسته کردن اهمیت آن برای سلامتی ، تعداد ساعات خواب افراد به عنوان شاخصی در شاخص آمادگی سالانه ACSM American گنجانده شده است.

علیرغم مزایای اثبات شده خواب برای سلامتی ، بسیاری از ما تمایل داریم که آن را به عنوان یک زندگی لوکس در نظر بگیریم و به اندازه کافی نخوابیم. در واقع ، شاخص تناسب اندام گزارش می دهد که کمتر از 65 people از افرادی که در 100 شهر اصلی ایالات متحده زندگی می کنند ، خواب کافی دارند (این تعداد زمانی که به کل جمعیت ایالات متحده نگاه کنیم ، به میزان قابل توجهی به 70 improves افزایش می یابد). کم خوابی مزمن می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان داد که کم خوابی می تواند پاسخ انسولینی بدن شما را مختل کند.1– که می تواند به طور بالقوه در شروع دیابت نقش داشته باشد. علاوه بر این ، محرومیت از خواب مزمن با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی مرتبط استدوبه کمبود خواب همچنین می تواند حافظه را تغییر دهد ، باعث ایجاد خلق و خوی منفی شود و توانایی شما در اداره وسیله نقلیه موتوری را محدود کند. داده ها نشان می دهد که کم خوابی توانایی شما را در عملکرد بیشتر از زمانی که مست بودید مختل می کند.3به

با توجه به پیامدهای منفی محرومیت از خواب ، رعایت بهداشت خوب خواب که به یک شیوه زندگی سالم کمک می کند ، مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید متعهد باشیم که خواب را در اولویت قرار دهیم. این بسیار شهودی به نظر می رسد ، اما اگر با مسئولیت های متعدد سر و کار دارید ، انجام آن نیز دشوار است. برای یافتن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را حول خواب (همانطور که سایر فعالیتهای مهم مانند ورزش منظم یا غذا خوردن را برنامه ریزی کرده اید) بسازید. به یاد داشته باشید ، اگر چیزی را در اولویت قرار دهید ، همیشه برای آن زمان پیدا خواهید کرد! یکی دیگر از راه های ایجاد بهداشت خوب این است که هر روز تقریباً در یک ساعت بخوابید و از خواب بیدار شوید ، صرف نظر از اینکه آخر هفته باشد یا روز تعطیل. این به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس را کمتر کنید.

یکی دیگر از ویژگی های مهم در افرادی که بهداشت خواب خوبی دارند ، داشتن مراسم قبل از خواب است. ایجاد روال عادی که بتوانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب آن را اجرا کنید ، به بدن شما “می گوید” که وقت خواب است. فعالیت هایی را انجام دهید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند حمام گرم ، مطالعه کتاب یا کاهش زمان تماشای صفحه. نور شدید ساطع شده توسط صفحه نمایش می تواند نحوه ترشح ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده شیمیایی ضروری که چرخه خواب ما را آغاز می کند. به نوبه خود ، بهتر است فقط قبل از خواب از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید. در نهایت ، تمام تلاش خود را بکنید تا تخت خود را پناهگاه خواب خود قرار دهید. بدیهی است ، بسته به شرایط شما ، ممکن است این امر ممکن نباشد ، اما قطعاً سعی کنید از تخت خواب خود چیزی جز خواب استفاده نکنید. با محدود کردن میزان نوری که وارد اتاق شما می شود و آن را روی دمای خنک تری قرار می دهید ، می توانید فضای خود را برای خواب راحت تر کنید. انجام این تنظیمات به خواب راحت تر شبانه کمک می کند و به شما در ایجاد یک عادت پایدار کمک می کند.

منابع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA and Van Cauter، E. (2006). نقش طول و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 بایگانی طب داخلی، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمی و خواب: چگونه با هم ارتباط دارند؟ بنیاد خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). محرومیت از خواب متوسط ​​باعث اختلال در عملکرد شناختی و حرکتی می شود که معادل میزان مسمومیت با الکل است. طب کار و محیط زیست ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسندگان: رافائل آلاميلا ، MS و NiCole Keith ، دکترا Ph.D. ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ايندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منابع اینفوگرافیک:

  1. مارک والد ، دکتر راشل آر. افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ Youngstedt ، Shawn D. دکترای استراتژی های رفتاری ، شامل
    تمرین برای آدرس INSOMNIA ، ACSM Health and Fitness Journal: مارس/آوریل 2018 – دوره 22 – شماره 2 – ص 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D.، FACSM Exercise and Sleep، ACSM Health & Fitness Journal: سپتامبر/اکتبر 2013 – دوره 17 – شماره 5
    – صفحه 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ Benjamin، Holly J. MD، FACSM2 Sleep and the Athlete ، گزارش های پزشکی ورزشی فعلی: آوریل 2018 –
    دوره 17 – شماره 4 – ص 109-110
  4. کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا برگه راهنمایی برای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی:
    اولویت بندی خواب و مدیریت خستگی ، 2021.

نویسنده اینفوگرافیک: لورا یانگ ، دکتری

دیدگاهتان را بنویسید